Salate im Check: Welche Sorte am gesündesten ist – und warum 3 Dinge ihn zerstören
Wer viel Salat isst, tut viel für seine Gesundheit. Allerdings ist Salat nicht gleich Salat. Nicht alle Sorten sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Manche sind „Vitalstoffbomben“, ein beliebter aber kaum mehr als „Füllmaterial“. Und manche können stärker mit Schadstoffen und Keimen belastet sein. Was Sie für Salatgenuss wissen sollten.
Salat gehört unbestritten zu gesunder Ernährung. Vor allem, wer sich kalorienbewusst ernähren oder abnehmen möchte, liegt mit Salat richtig. Er liefert wenig Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, aber so gut wie kein Fett.
Obwohl Salat zu rund 95 Prozent aus Wasser besteht, „sättigt er gut, weil er viel Volumen hat, also den Magen füllt,“ erklärt Nadia Röwe, Oecotrophologin am Referat für Ernährung und Digitalisierung im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Dabei liefert jede Salatsorte spezielle Nährstoffe in verschieden großen Mengen. Deshalb sind nicht alle Salate gleichermaßen wertvoll. Die Nährwertprofile der beliebtesten Sorten als kurze Steckbriefe (alle Mengenangaben pro 100 gr Rohware):
1) Rucola
Kalorien 24 kcal
Kohlenhydrate 2,1 g
Eiweiß 2,5 g
Ballaststoffe knapp 2 g
Wasser 87 g
Besonderheit: Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Senföl-Glykoside, Vitamin C, Beta-Carotin. Seine Senföl-Glykoside sollen sinnvoll in der Krebsprävention sein.
2) Grüner Salat Kopfsalat/Eichblatt/Lollo rosso
Kalorien 11 kcal
Kohlenhydrate 1,1 g
Eiweiß 1,3 g
Ballaststoffe 1,6 g
Wasser 95 g
Besonderheiten: Beta-Carotin, B-Vitamine, Vitamin K (wichtig für Blutgerinnung und Knochenaufbau, weil es die Bildung von Knochenweiß unterstützt, bereits 50 gr Kopfsalat sollen dabei den Tagesbedarf an Osteokalzin decken)
Die anderen Verwandten Blattsalate wie Eichblatt und Lollo rosso unterscheiden sich dabei wenig, haben nur geringfügig mehr Kalorien als der grüne Kopfsalat.
3) Radicchio
Kalorien 14 kcal
Kohlenhydrate 2 g
Eiweiß 1,2 g
Ballaststoffe 1,6 g
Wasser 95 g
Besonderheit: Beta-Carotin, sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane Farbstoffe; der Bitterstoff Lactucopikrin unterstützt die Funktion von Galle, Leber und Bauchspeicheldrüse.
4) Chicoree
Kalorien 17 kcal
Kohlenhydrate 2,3 g
Eiweiß 1,3 g
Ballaststoffe 1,3 g
Wasser 93 g
Besonderheit: Der mit Radiccio verwandte Chicoree liefert beachtliche Mengen Beta-Carotin, ebenfalls den Bitterstoff Lactucopikrin. Je weniger grün die Blätter des Chicoree sind, desto weniger Bitterstoffe enthalten sie. Chicoree wird in lichtdichtem Raum gezüchtet, nur so bleiben die Blätter überwiegend weiß.
5) Endivien
Kalorien 15 kcal
Kohlenhydrate 1,2 g
Eiweiß 1,7 g
Ballaststoffe 1,9 g
Wasser 94 g
Besonderheit: Kalium und Kalzium, Eisen, Vitamin B2 und Folsäure
6) Eisbergsalat
Kalorien 14 kcal
Kohlenhydrate 3 g
Eiweiß 1 g
Ballaststoffe 1,2 g
Wasser 96 g
Besonderheit: Eisbergsalat hat mit Abstand die geringsten Mengen an Vitaminen, kaum Mineralstoffe und Antioxidantien im Vergleich zu den genannten anderen Salaten.
7) Feldsalat
Kalorien 14 kcal
Kohlenhydrate 0,8 g
Eiweiß 1,8 g
Ballaststoffe 1,5 g
Wasser 93 g
Besonderheit: viel Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Eisen
Feldsalat ist eigentlich kein Blattsalat, er gehört zur Familie der Baldrian-Gewächse. Seine Blätter enthalten ätherische Öle, die ähnlich wie Baldrian-Öl wirken sollen.
Drei Faktoren senken Vitaminmenge – und was hilft
Neben diesen natürlichen Eigenschaften jeder Salatsorte spielen jedoch auch eine ganze Reihe von anderen Faktoren eine Rolle, die mit darüber entscheiden können, ob ein Salat besonders nährstoffreich ist oder eher nicht.
Das ist etwa die Menge an Vitaminen. Verschiedenes kann den natürlichen Gehalt negativ beeinflussen:
1. Salat sollte nicht unreif geerntet werden. Nur reif geernteter und zeitnah verzehrter Salat (gilt auch für Obst und Gemüse) enthält die größt mögliche Menge an Nährstoffen. Kaufen Sie frische, reife Ware.
2. Er sollte durch keine langen Transportwege belastet sein, weil „manche Vitamine licht- und temperaturempfindlich sind“, erklärt die Oecotrophologin. Je länger Salat unterwegs ist und lagert, desto weniger enthält er von bestimmten Vitaminen. Entscheiden Sie sich für regional und saisonal.
3. Salat sollte richtig gelagert werden – also möglichst dunkel und kühl, im Kühlschranke etwa im untersten Fach. Wärme und Licht beeinträchtigen die Menge an Nährstoffen. Auch die Zubereitung kann dabei helfen, Vitamine zu erhalten: Wässern Sie Salat nicht, sondern spülen Sie ihn kurz unter fließendem Wasser ab.
Nitrat oft ein typisches Winterproblem – Rucola kann besonders belastet sein
Daneben gibt es Schadstoffe, die das Gesundheitsprofil von Salat beeinträchtigen. Am bekanntesten ist Nitrat. Nitrat ist eine Stickstoffverbindung, die im Boden natürlich vorkommt, zusätzlich aber auch mit Dünger auf die Felder gebracht wird. Auch genetische, geographische, klimatische Faktoren und eine schlechte Lebensmittelhygiene beeinflussen den Nitratgehalt der Pflanze.
„Pflanzen benötigen in geringer Menge Nitrat, um Eiweiß aufbauen zu können“, erklärt die Expertin die eine Seite dieses Stoffs. Nitrat an sich ist nicht giftig, allerdings kann aus Nitrat im Körper Nitrit werden – daraus wieder Nitrosamine, die krebserregend sein können. Das ist die andere Seite des Nitrats.
Interessant: Manche Salatsorten ziehen Nitrat direkt an, sie sammeln dieses Salz. Das sind etwa Spinat und Rucola. So zeigte sich Rucola in Tests oft besonders belastet. Vor allem Wintersalate – wie Rucola auch einer ist, fallen oft durch erhöhte Nitratmengen auf, mit mehr als 1000 mg/kg. Jahreszeitlich bedingt bekommen die Salate bei der Aufzucht weniger Licht ab als ihre Sommerkollegen. Bei Licht wie im Frühjahr und Sommer wandelt die Pflanze das aufgenommene Nitrat in unschädliche Verbindungen um. Bei Lichtmangel fehlt dieser natürliche Umbauprozess oder läuft zumindest langsamer ab, der Nitratgehalt steigt.
Wer dann meint, das Winterproblem Nitrat durch Salate zu lösen, die weit weg in sonnenreichen Gebiete gewachsen sind, liegt nicht nur beim Thema Klimaschutz und Nachhaltigkeit falsch, sondern irrt sich auch beim Nitratgehalt. „Aus Nitrat kann auch durch Hygienemängel und zu lange Lagerung, wie sie bei langen Transportwegen und im Haushalt vorkommen, Nitrit entstehen“, ergänzt Nadia Röwe.
Nitrat im Salat – schädliche Werte werden kaum erreicht
Allerdings ist es für Erwachsene und Schulkinder kaum möglich, die von der WHO errechneten Grenzwerte durch Salatverzehr zu überschreiten: Ohne das Risiko für gesundheitliche Probleme, liegt die zulässige tägliche, lebenslange Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake – ADI) laut WHO bei bis zu 3,65 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. „Das heißt, es ist akzeptabel, wenn ein erwachsener Mann (70 kg) ein Leben lang täglich bis zu 256 mg Nitrat, eine erwachsene Frau (58 kg) bis zu 212 mg und ein Kind (25 kg) bis zu 93 mg aufnehmen“, führt die Expertin aus. Das heißt, Erwachsene könnten jeden Tag mindestens 100 Gramm Rucola problemlos essen.
Mit einer langfristigen Überschreitung ist jedoch nicht zu rechnen und damit auch mit keinem gesundheitlichen Risiko für den Verbraucher, stellt das Bundesinstitut für Risikobewertung fest (BfR). Ausnahme: Kinder bis zu vier Jahren. Sie könnten durch stark mit Nitrat belastete Salate, wenn sie größere Mengen davon essen, ein Risiko für Methämoglobinämie (Blausucht) entwickeln. Hintergrund: Nitrit verändert die roten Blutkörperchen, wodurch sie keinen Sauerstoff mehr aufnehmen können. Dadurch kommt es zu gefährlichem Sauerstoffmangel. Gefährdet sind vor allem Babys in den ersten Lebensmonaten – doch kommen Blattsalate bei den Kleinen ja nicht ins Fläschchen.
Wichtige Zubereitungs-Tipps zur Reduzierung von Nitrat
Der Nitratgehalt ist nicht in allen Teilen der Pflanze gleich hoch. Entfernen Sie deshalb beim Salat die nitrathaltigsten Bereiche wie den Strunk, Stiel, Stängel, dicke Blattrippen sowie die äußeren Blätter. Bei Feldsalat sollten sie ebenfalls sorgfältig putzen, die kleinen Wurzeln entfernen und sicherheitshalber die Blätter einzeln verwenden, auch wenn die Feldsalat-Rosetten sich auf dem Salatteller optisch besser machen.
Pestizide auf vielen Salaten
Ein weiteres Problem, das den Gesundheitsfaktor von Blattsalaten mindern kann, sind Rückstände von Pestiziden. Auch hierbei ist vor allem Wintersalat betroffen, weil er oft auf engem Raum im Treibhaus gezüchtet wird oder in Mammut-Plantagen beispielsweise in Südeuropa, wobei oft Pestizide zum Einsatz kommen. Hier fällt in Tests manchmal Feldsalat auf, wobei Bioprodukte insgesamt oft noch am besten abschneiden.
Bakterien und sogar multiresistente Keime auf Salat
Besonders dramatisch sind jedoch die Funde von Krankheitserregern auf Salaten. Auf unverpackter, frischer Ware sind seltener humanpathogene Bakterien und Keime wie Listerien, Salmonellen, Escherichia coli., Hepatitis A-Viren. Anders ist das bei verzehrfertigen, oft abgepackten Salaten, wie eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts offenlegt. Eine andere Studie fand sogar multiresistente Keime auf Salat. Sie stammen etwa aus Gülle von Massentierhaltung, bei der bekanntlich häufig Antibiotika eingesetzt werden.
Risiko verzehrfertiger Salat – Restrisiko mit Keimen bleibt
„Bakterien vermehren sich besonders schnell an den Schnitt- und Bruchstellen von Salat, wenn also der Pflanzensaft austritt – vor allem bei falscher Lagerung, also bei Wärme“, erklärt Nadja Röwe den Hintergrund. Dann ist das Infektionsrisiko für den Verbraucher größer. Sogar wenn man diese verzehrfertigen Salate, die ja bereits gesäubert sind, nochmals abwäscht, reduziert das zwar die Keime, sie verschwinden jedoch nicht immer komplett. Ein Restrisiko bleibt also.
Deshalb rät die Expertin Risikogruppen wie Schwangeren, Kindern und chronisch Kranken von verzehrfertigen Salaten eher ab. Für andere seien sie eine Alternative, wenn es mal schnell gehen muss – vorausgesetzt, man verzehrt die Ware möglichst frisch (einige Tage vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums), hebt die Ware nicht länger auf, sondern verzehrt sie sofort, und kauft sie erst gar nicht, wenn der Salat bereits braune oder matschige Stellen aufweist.
So genießen Sie Salat gesund und ohne Risiko
Am besten ist es auf jeden Fall, Salat frisch zu kaufen, ihn selbst und hygienisch zuzubereiten. Dabei ist regionale und saisonale Ware für die Gesundheit (und nicht zuletzt das Klima) besonders wertvoll, weil dabei der Vitamingehalt hoch ist. Wer sich für Bioware entscheidet, hat außerdem die Chance, von Schadstoffen möglichst unbelasteten Salat zu erhalten.
Der vielleicht beste Salat ist ein wilder Außenseiter
Doch wie wertet die Expertin die verschiedenen, gängigen Salatsorten, wenn es ausschließlich um die Gesundheit geht – abgesehen von äußeren Faktoren? „Manche sind tatsächlich nährstoffreicher als andere“, urteilt die Oecotrophologin. Ihre Favoriten sind zwei Wildsalate, nämlich Löwenzahnblätter und Portulak.
Kaum ein anderer Blattsalat hat so viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Vitamin C wie diese beiden. Allerdings gibt es diese Raritäten nur selten auf dem Markt, geschweige denn im Discounter, in dem ja die meisten Deutschen ihre Lebensmittel kaufen. Trotzdem solle jeder diese ausgefallenen Sorten nach Möglichkeit mal ausprobieren, rät sie.
Stichwort ausprobieren – am wichtigsten sei es, abwechslungsreich zu essen. Dies gilt auch für Salate. Die meisten zeichnen sich durch individuelle Zusammensetzung und Konzentration der Inhaltsstoffe aus. Wer also öfter wechselt, kommt am ehesten in den Genuss aller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, bekommt von allen das Gute mit. Unbestritten schneiden jedoch
- Rucola,
- Endivien und
- Feldsalat
von den Nährwerten besser ab als beispielsweise Eisbergsalat. Der kostengünstige, haltbare Eisbergsalat wird oft als „Füllmittel“ für Fast Food verwendet. Gesünder macht er Fertigprodukte wie Wrap, Salatmischung, Sandwich und Burger deshalb kaum.
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