Zirkadiane Ernährung: Die 8-Stunden-Regel ist die beste Form zu essen
Wann wir essen ist wichtiger als was wir essen. Davon ist der amerikanische Chronobiologe Satchin Panda überzeugt. Denn: Unser Stoffwechsel funktioniert am besten, wenn wir jeden Tag in einem festen Zeitfenster von acht bis zehn Stunden essen – und dadurch im angeborenen Tag-Nacht-Rhythmus.
Würden wir ein Leben ganz ohne Uhr, ohne zeitliche Strukturen und eng getakteten Tagesablauf führen, würde unser Körper sagen, wann wir einschlafen, aufwachen und essen sollten. Er würde sich nach der angeborenen inneren Uhr richten, die in 24-Stunden-Zyklen tickt. Wissenschaftler sprechen vom zirkadianen Rhythmus. Das relativ junge Fach Chronobiologie erforscht unter anderem, wie sich das auf unseren Organismus, den Stoffwechsel und die Gesundheit auswirkt.
Was die Ernährung betrifft, deutet die Forschung darauf hin, dass unser Körper am besten funktioniert, wenn wir unsere Essgewohnheiten an den zirkadianen Rhythmen ausrichten. Die Störung dieses Rhythmus – etwa immer spätabends essen – kann zu Übergewicht und Stoffwechselstörungen führen.
Ess-Fenster sollte nur 8 bis 10 Stunden tagsüber offen sein
Diese Studienergebnisse greift der Chronobiologe Satchin Panda in seinem bisher nur auf Englisch erschienenen Buch „The Circadian Code“ auf und plädiert für tägliche Mahlzeiten in einem Fenster von acht bis zehn Stunden mit einem letzten Essen am frühen Abend.
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Der Professor am renommierten Salk Institut in San Diego begründet das mit dem natürlichen Stoffwechselrhythmus, in dem Hormone, Enzyme und Verdauungssäfte auf die Nahrungsaufnahme am Morgen und Nachmittag programmiert sind. Viele Menschen essen, trinken und knabbern jedoch bis kurz vor dem Schlafengehen. Dieses durchschnittliche 15-Stunden-Futtern bis spät in die Nacht widerspricht laut Panda total dem Biorhythmus, so die „NY Times“.
Beweisen konnte er die Schädlichkeit des Essens ohne Zeitlimit bisher nur an Mäusen: Eine Gruppe hatte rund um die Uhr Zugang zu fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln. Die anderen Tiere bekamen die gleichen Lebensmittel in gleicher Menge, aber in einem achtstündigen Tagesfenster. Die Mäuse, die fraßen, wann immer sie wollten, wurden fett und krank, während die Mäuse mit dem Zeitlimit für ihr Fressen vor Übergewicht, Fettleber und Stoffwechselerkrankungen geschützt waren.
Frühes Abendessen ist besonders wichtig
Wie gut ein frühes Abendessen für die Gesundheit ist, haben vor kurzem Wissenschaftler der Universität Barcelona nachgewiesen. Wer nicht später als 20 Uhr oder mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen isst, kann demnach sogar sein Krebsrisiko senken.
Das Essen zur falschen Tageszeit, also spätabends, stellt eine ähnliche Belastung für die Verdauungsorgane dar wie ein Jetlag für das Gehirn: Sie werden zur Aktivität gezwungen, wenn sie eigentlich ruhen sollten. Und das Gehirn ist verwirrt: Einerseits fordert die Dunkelheit es dazu auf, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Andererseits signalisiert die aktive Verdauung, dass es noch Tag sein muss. Und der Stoffwechsel weiß nicht, ob er aufdrehen oder runterfahren soll.
Wer häufig nachts arbeiten muss, hat hohe Gesundheitsrisiken
Wie sehr essen zur falschen Tageszeit auf Dauer ein Gesundheitsrisiko ist, zeigt sich in Studien mit Schichtarbeitern, die auch nachts gefordert sind. Ständige Nachtschichten sind mit Fettleibigkeit, Diabetes, einigen Krebsarten und Herzerkrankungen verbunden.
Verschiedene Studien bestätigen auf wissenschaftlicher Ebene außerdem die Volksweisheit, morgens wie ein König und abends wie ein Bettle zu essen: Wir verbrennen morgens mehr Kalorien und verdauen die Nahrung effizienter.
So hat eine israelische Studie herausgefunden, dass übergewichtige Erwachsene mehr Gewicht verloren, sowie ihren Blutzuckerspiegel normalisieren und Risikofaktoren fürs Herz reduzieren konnten, wenn sie ein großes Frühstück, ein bescheidenes Mittagessen und ein kleines Abendessen zu sich nahmen. Die Kontrollgruppe machte es bei gleicher Kalorienmenge andersherum und schnitt schlechter ab.
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