Weniger ist mehr?: Studie zeigt, wie man am besten mit Gewichten trainiert
Egal ob Bizeps-Curl, Kniebeugen oder Schulterdrücken – der Gedanke, dass mehr Gewicht zu effektiveren Ergebnissen beim Muskelaufbau führt, hält sich hartnäckig in den Köpfen der meisten Kraftsportler.
Forscher der University of Lincoln in Großbritannien haben in einer akutellen Studie allerdings herausgefunden, dass ein effektives Training mit weniger Gewicht sogar eine Leistungssteigerung mit sich bringen kann.
Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie im ‚Journal of Strength and Conditioning Research‘.
Unterschiedlichen Arten von Krafttraining
Beim üblichen Krafttraining führen Sportler Übungen zur Muskelstärkung aus, indem sie einen gewissen Prozentsatz ihres maximal hebbaren Gewichts anheben.
Dieses prozentuale Training (PBT) baut die Muskelkraft über Tage oder Wochen auf, während die Übung wiederholt werden.
Bei dieser Art von Training ist es besonders wichtig, dass sich ein Kraftsportler erholt – eine vollständige Erholung bedeutet nämlich ein geringeres Verletzungsrisiko und damit mehr Möglichkeiten, die Effizienz des Trainings zu maximieren.
Eine alternative Methode des Krafttrainings ist das geschwindigkeitsbasierte Training (VBT) – hier misst der Sportler bei jeder Ausführung die Zeit, die er benötigt, um das Gewicht zu heben.
So kann dann die Gewichtsmenge, die der Kraftsportler verwendet, entsprechend angepasst werden.
Welche Trainingsart ist effektiver?
Zu Beginn des Untersuchungszeitraums von sechs Wochen absolvierten 16 trainierte Männer im Durchschnittsalter von 22 Jahren ein Krafttraining.
Dieses bestand aus Bankdrücken, konventionellem Kreuzheben, striktem Überkopfdrücken, einem Counter Movement Jump (ein gestreckter Sprung aus dem Stand heraus) und Kniebeugen.
Die Teilnehmer wurden anschließend entweder der VBT-Trainingsgruppe und PBT-Trainingsgruppe mit jeweills maßgeschneiderten Trainingsplänen zugeteilt. Die Belastung der VBT-Gruppe wurde durch Echtzeit-Geschwindigkeitsüberwachung bestimmt.
Nach Ende des Untersuchungszeitraum wiederholten die Probanden den anfänglichen Test – mit überraschenden Ergebnissen.
Weniger Gewicht führte zu einer Leistungssteigerung
Obwohl sie insgesamt mit weniger Gewicht trainierten, konnten die Probanden, die ein geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) durchführten, ihre Leistung stärker steigern als die Gruppe, die ein prozentuales Training (PBT) ausführte.
Die Unterschiede zwischen den Leistungssteigerungen bei beiden Trainingsarten waren nicht signifikant groß – je nach Übung lag die Steigerung zwischen einem und sechs Prozent.
Dennoch ergaben die Tests, dass diese Steigerungen möglich war, obwohl die Testpersonen mit weniger Gewicht trainierten.
„Während einige dieser Änderungen nur als kleine Verbesserungen angesehen werden konnten und die Ergebnisse der Gruppe mit der traditionellen Trainingsmethode ähnlich waren, hob die geschwindigkeitsbasierte Gruppe deutlich weniger an, um die erzielten Fortschritte möglich zu machen“, erlärte Studienautor Dr. Harry Dorrell gegenüber dem Portal ‚Medical News Today‘.
Verletzungen können vermieden werden
Mit weniger Gewicht zu trainieren und dabei dennoch die Leistung steigern zu können, ist eine wichtige Erkenntnis für Kraftsportler.
Durch die Reduzierung des Gewichts können sie ihre Muskelermüdung und damit ihre Erholungszeiten reduzieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.
Dorrell ergänzt: „Die Idee des geschwindigkeitsbasierten Trainings gibt es schon seit einiger Zeit, aber bis jetzt gab es keine Wissenschaft, die beweisen konnte, dass es tatsächlich funktioniert. Die Wissenschaft hat endlich aufgeholt.“
Kraftsportler können ihre Leistung also verbessern, indem sie das Gewicht variieren, das sie in ihre Trainingseinheiten einbauen.
Quelle
- Ovid: Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations, abgerufen am 17.02.2020 https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-202001000-00006
Antonia Hagedorn
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