Full-Body-Challenge: Ganzkörpertraining in nur fünf Minuten
Für dieses Ganzkörper-Hanteltraining von Whitney Simmons benötigst du eine weiche Unterlage, ein wenig Platz und zwei leicht- bis mittelgewichtige Hanteln sowie etwas zu trinken – mehr braucht es für ein effektives Full-Body-Workout nicht.
Denn für diese Trainingseinheit hat die Fitness-Influencerin komplexe Bewegungsabläufe kreiiert.
Eine Übung allein spricht bereits mehrere Muskelgruppen an – und je mehr Muskeln trainiert werden, desto mehr Kalorien verbrennst du.
5 anspruchsvolle Übungen für den ganzen Körper
Die Übungen werden immer je eine Minute lang ausgeführt und folgen – ohne Pause – direkt aufeinander.
Ein Durchgang dauert somit nur fünf Minuten. Wer sich danach noch weiter herausfordern möchte, kann den Satz drei- bis viermal, um richtig ins Schwitzen zu kommen.
Klingt gut? Dann leg doch gleich los!
1. Übung: Split Squat to Press
Für die erste Übung stellst du dich breitbeinig auf deine Matte und gehst in den sogenannten Split Squat. Hierfür drehst du dich zu einer Seite, ein Knie geht zum Boden.
Die Hantel hältst du dabei mit ausgestrecktem Arm über den Kopf und bringst sie ebenfalls Richtung Boden, während du in die Kniebeuge gehst. Der andere Arme hilft dabei, die Balance zu halten.
Gehe langsam nach unten und drücke dich mit explosiver Kraft in den Stand, das Gewicht dabei nach oben.
2. Übung: Sumo Deadlift
Für den Sumo Deadlift stehst du erneut breitbeinig mit je einer Dumbbell in der Hand. Beuge dich nun mit geradem Rücken herunter und lege die Hanteln kurz kontrolliert zwischen deinen Füßen ab.
Hierbei sind die Beine nur leicht gebeugt, denn die Kraft für die Bewegung, mit der du den Oberkörper und die Gewichte wieder nach oben bringst, kommt aus dem unteren Rücken, dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Drücke die Hüfte in der aufrechten Haltung ein wenig nach vorne durch, um die volle Streckung zu erreichen. Der Rücken bleibt stets gerade und die Augen gehen Richtung Boden, um im Nacken nicht zu verkrampfen.
3. Übung: Bicep Curl to Press
Begib dich für den Bicep Curl to Press in eine sitzende Position. Die Gewichte hältst du locker neben dem Körper und ziehst sie dann mit der Kraft aus dem Bizeps zur Brust heran.
Von hieraus geht es direkt in den Overhead Press. Drücke die Dumbbells hoch bis in die volle Streckung der Arme über den Kopf.
Anschließend führst du den Bewegungsablauf langsam rückwärts und wieder von vorne aus.
4. Übung: Tricep Push-Up to 4 Oblique
Für die nächste Übung kombiniert Simmons einen Push-Up mit einer Variation des Mountain Climbers. Du kannst dich – für etwas mehr Bewegungsspielraum – auf den Hanteln aufstützen und von hier aus in den Push-Up gehen.
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, die Ellenbogen gehen dabei möglichst nach hinten, nicht zu den Seiten weg.
Verharre nach dem Push-Up in der Plank-Position und ziehe je zweimal pro Seite das Knie zum diagonal gegenüberliegenden Ellenbogen heran. Dies trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, die Obliques.
5. Übung: Superman to Push-Up
Auch für die letzte Übung bleibst du in Bauchlage am Boden. Eine Hantel hältst du mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Arme und Beine gehen dann soweit wie möglich Richtung Decke, sodass nur noch die Körpermitte auf dem Boden aufliegt.
Oben kannst du einen Moment die Spannung halten. Lege dann die Hantel und die Beine wieder ab und gehe in eine Push-Up-Variation.
Drücke dich hierfür mit den Armen vom Boden weg und schiebe den Oberkörper Richtung Oberschenkel. Die Knie sind gebeugt und der Körper stellt eine umgedrehtes V dar.
Anschließend geht es aus dem sogenannten Pushback wieder in Bauchlage auf den Boden und der Bewegungsablauf wiederholt sich.
Kimberly Papenthin
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