Das gehört in ein perfektes Fitness-Frühstück

Für manche ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, andere können hingegen problemlos darauf verzichten. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan rät grundsätzlich dazu, am Morgen etwas zu essen: „Das Frühstück bietet die perfekte Möglichkeit, sich die besten Nährstoffe zuzuführen.“

Wer sich ausgewogen, regelmäßig und frisch ernährt, der wacht morgens mit einer leichten Unterzuckerung auf. Das ist vollkommen normal. „Hier ergibt es Sinn, etwas zu essen, um den Morgenblues zu vertreiben“, sagt die Expertin. „Meine Erfahrung zeigt zudem, dass Menschen, die mit Bedacht frühstücken, auch in ihrer sonstigen Ernährung achtsamer sind.“ (Power-Frühstück: Mit voller Energie in den Tag)

Ein gesundes Frühstück besteht aus drei Komponenten

Dabei bedeutet Frühstück nicht, dass man aufstehen und direkt etwas essen muss. „Ein Frühstück darf ruhig auch erst zwei Stunden nach dem Aufstehen stattfinden“, sagt Iwan. „Und es muss auch nicht aus einer riesigen Portion bestehen.“ Wer morgens nicht frühstückt, der läuft ansonsten Gefahr, sich beim Mittagessen zu überessen oder zwischendurch Heißhunger auf ungesunde Snacks zu bekommen.

Ein gesundes Frühstück sollte vor allem drei Komponenten umfassen: komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst oder Gemüse und einen Eiweißlieferanten. „Dazu bietet sich zum Beispiel Naturjoghurt oder Sojamilch mit Müsli, Nüssen und Obst an“, sagt Iwan. Eine andere Möglichkeit ist ein Vollkornbrot oder ein Brötchen mit Tomaten, Gurken und Käse oder einem Ei. „Eine weitere Variante ist ein frisch gepresster Orangensaft und eine Schlüssel Porridge“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Auch ein Obst-Gemüse-Smoothie mit Getreideflocken kann ein prima Frühstück sein.“ (So viel Wahrheit steckt hinter diesen 8 Ernährungsmythen)

Sportler profitieren von Haferflocken

Wer gerne Sport macht, der stellt besondere Anforderungen an ein Fitness-Frühstück: Es soll Energie geben und zugleich lange sättigen, ohne müde zu machen. „Wer viel Sport treibt, darf bei den Kohlenhydraten großzügiger sein“, sagt die Expertin. Das gilt dann generell für die Ernährung, aber ganz besonders für das Essen vor den Sporteinheiten. „Das Frühstück kann hier eine gute Grundlage sein“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Gut geeignet sind zum Beispiel Haferflocken. „Sie bieten für Sportler ein sehr günstiges Nährstoffspektrum.“

Eiweiß wiederum spielt laut Iwan beim Frühstück keine ganz so große Rolle: „Ich würde beim Frühstück nicht auf Eiweiß verzichten, aber zunächst benötigt der Körper Kohlenhydrate, um in die Gänge zu kommen.“ Beim Abendessen sieht das anders aus: Dort ist Eiweiß besonders günstig. „In der Nacht führt der Körper Reparaturprozesse durch und dafür ist Eiweiß sehr wichtig.“ (Mehr zum Thema Frühstück weiß auch unser Kolumnist Max Witzigmann)

Frühstück schon im Voraus zubereiten

Ein unkompliziertes Fitness-Frühstück lässt sich gut mit sogenannten Overnight-Oats vorbereiten. „Das sind Mischungen mit Haferflocken, die man abends anrührt und die über Nacht im Kühlschrank quellen“, erklärt Iwan. Eine andere Möglichkeit ist Frischkornbrei, den man für drei Tage im Voraus zubereiten kann. Ein Rezept von Alexa Iwan dazu gibt es beispielsweise auf ihrem Blog unter goodfood-blog.de/frischkornbrei.

Ob und inwiefern ein Frühstück sinnvoll ist, hängt übrigens immer auch von der jeweiligen Lebenssituation ab. Wer zum Beispiel eine Variante des Intervallfastens macht, bei der er in einem Zeitfenster von acht Stunden isst und dann 16 Stunden lang fastet (16:8-Intervallfasten) und abends gerne mit Freunden etwas essen möchte, der kommt kaum umhin, das Frühstück auszulassen. „Dabei geht es nicht darum, Kalorien einzusparen, sondern in erster Linie darum, den Körper phasenweise in einen Fastenmodus zu bringen, der vielen Menschen gut tut“, sagt Iwan. (So genau geht Intervallfasten)

Gesunde Fitness-Snacks für tagsüber

Genauso wichtig wie das Frühstück, ist die gesunde Ernährung im Lauf des restlichen Tages. Mit wenig Aufwand lassen sich dafür Fitness-Snacks vorbereiten. „Die meisten Menschen denken hier viel zu kompliziert“, sagt Iwan. „Es müssen keine besonderen Snacks sein. Wichtig ist, dass die Lebensmittel frisch und unverarbeitet sind.“ Gut geeignet sind beispielsweise Nüsse mit Trauben oder Bananen. Auch eine kleingeschnittene Mango mit Mandelsplittern lässt sich in einer Tupperbox gut mitnehmen.

„Ein Schwarzbrot mit Gurke und Frischkäse oder Ähnlichem ist allemal gesünder als jeder Convenience-Snack“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Wer Rohkost mag, kann sich außerdem eine Brotbox damit befüllen und ein feuchtes Tuch auf die Sticks legen. So bleiben sie länger frisch. Einen Kräuterquark zum Dippen oder Käsewürfel kann man zusätzlich mitnehmen. Ein letzter Tipp, wenn man sich Snacks unterwegs gönnt: „Vorsicht bei gekauften Müsli-Riegeln“, warnt Iwan. „Diese bestehen mitunter zu gut einem Drittel aus Zucker.“

Dieser Artikel wurde verfasst von (Maria Berentzen)

*Der Beitrag „Das gehört in ein perfektes Fitness-Frühstück“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen