Ernährungsplan für den Sommer: Mit 4 Regeln wirst du fit und gesund

Viele Trend-Diäten sorgen für einen schnellen Abnehmerfolg – der ebenso schnell wieder verpufft. Ernährungsprogramme müssen individuell sein, um langfristig zu wirken. Die GlykLich-Ernährung passt sich an Ihre Bedürfnisse an und basiert auf vier Elementen.

Es gibt keine Ernährungsform oder Diät, die für jeden geeignet ist. Deswegen ist ihre Wirkung meist nur von kurzer Dauer. Der individuelle Stoffwechsel, Lebensstil, Alter, Aktivitätsgrad und auch das Mikrobiom entscheiden, ob eine Person mehr oder weniger Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß „verträgt“. Dorothea Portius Ernährungswissenschaftlerin und -therapeutin Dorothea Portius

Über die Expertin

Dorothea Portius studierte Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin und Forschung. Sie ist ausgebildete Group-Fitnesstrainierin und ganzheitliche Ernährungstherapeutin. 2017 promovierte sie an der Universität in Genf. Seit 2019 hat sie die Leitung für den Lehrstuhl Ernährungstherapie und -beratung an der SRH Hochschule für Gesundheit Gera übernommen.

Meine GlykLich-Ernährung ist daher ein Ernährungsprinzip, welches sich in den Alltag integrieren lässt und individuell anpassbar ist. Es besteht aus einem Nährstoffbaukasten mit vier Bestandteilen:

Aus diesem Nährstoffbaukasten sollte Ihre Ernährung – beziehungsweise Mahlzeiten aufgebaut sein, um den Körper die Treibstoffe zu liefern, die er für die Instandhaltung wichtiger Funktionen benötigt. Dieses niedrig glyk ämische antientzünd lich e Ernährungsprinzip bezeichne ich als  GlykLich -Ernährung.

„Ernährung die uns schützt: Das Programm gegen die größten Krankheitsursachen“ von Dorothea Portius

Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für eine angenehme Sättigung. In Form von Ballaststoffen binden sie pathogene Substanzen sowie sorgen sie für die Ausschleusung von überschüssigem Cholesterin, abgebauten Hormonen und anderen Stoffwechselendprodukten, die mit der Galle aus den Körperkreislauf entfernt wurden. Zudem dienen Ballaststoffe als Futter für die gesundheitsförderlichen Darmbakterien. Dorothea Portius

Kleiner Tipp: größere Kohlenhydratportionen wie Getreideflocken, Brot oder andere Teigwaren auf Frühstück und/oder Mittag verteilen, denn der Stoffwechsel von Kohlenhydraten läuft vormittags am effizientesten ab!

Eiweiße sind wichtig für den Erhalt der Körperstrukturen wie Bindegewebe, Muskeln, Hormone und Enzyme. Jedoch zählt hier vielmehr die Qualität als die Quantität.

Tierisches Eiweiß kann von unserem Körper sehr gut verwertet werden, da es unser körpereigenes Eiweiß strukturell sehr ähnlich ist. Hier ist jedoch stark auf die Qualität des Produktes zu achten. Greifen Sie vorwiegend zu unverarbeiteten Fleischprodukten wie Hühnchenbrustfilet, Rinder- oder Lammfilet und verarbeite diese schonend wie dünsten, leichtes braten oder grillen.

Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sind ebenso sehr gute Eiweißlieferanten. Achten Sie bei Eiern auf die Haltungsform, denn diese hat einen erheblichen Einfluss auf das Nährstoffprofil. Hühnereier aus ökologischer Freilandhaltung (gekennzeichnet mit „0“) weisen ein besseres Fettsäureprofil auf. Das gleiche gilt für Milchprodukte. Produkte von Tieren aus Freiland- und Biohaltung besitzen einen nachweislich höheren Gehalt an omega-3 Fettsäuren. Ebenso sollten „Natur“-Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Quark ohne Zusätze bevorzugt werden.

Fleisch sollte jedoch nicht täglich auf den Speiselan stehen und kann durch pflanzliches Eiweiß mehrmals pro Woche ersetzt werden. Tofu, Sojabohnen und eine gute Kombination aus Hülsenfrüchten, Samen und Getreide stellen eine hervorragende Alternative für tierische Produkte dar. Gute Kombinationen sind z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Bohnen-Chili mit Vollkornbrot) oder Hülsenfrüchte mit Samen (z.B. Hummus).

Generell gilt: Weniger ist mehr. Je besser die Qualität des Eiweißes desto besser kann es vom Körper verwertet werden.

Fette nehmen eine Schlüsselrolle in der antientzündlichen Ernährung ein. Vor allem sind hier die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erwähnen. Einfach   ungesättigte Fettsäuren finden Siez.B. im Olivenöl – die Ölsäure. Interessanterweise stecken im Olivenöl – kaltgepresst- eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe wie Oleuropein oder Hydroxytyrosol denen eine antientzündliche und herzschützende Wirkungen nachgewiesen wurden.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich in zwei Gruppen einteilen, die omega-6 Fettsäuren und die omega-3 Fettsäuren. Beide sind essenziell für den Körper, aber besonderes Augenmerk sollte auf die omega-3 Fettsäuren gerichtet sein.

Es ist wichtig, dass die zwei Fettsäuregruppen in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen; am besten 3:1 besser 2:1 (omega-6 zu omega-3). Mit unserer heutigen Ernährungsweise und Lebensmittelauswahl liegt meist ein Verhältnis von 15:1 bis 20:1 vor, welches mit einen höheren Erkrankungsrisiko assoziiert ist. Deshalb ist es wichtig, mehr omega-3-reiche Öle in die Ernährung zu integrieren.

Pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Hanföl sowie dessen Samen und Nüsse sind wertvolle Lieferanten der pflanzlichen omega-3 Fettsäure alpha-Linolensäure.

Ein höheres gesundheitsförderndes Potential besitzen die langkettigen omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. Diese befinden sich fast ausschließlich in fetten Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Diese Fettsäuren werden bereits therapeutisch bei Herz-Kreislauferkrankungen, chronisch-entzündlichen Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer oder Hauterkrankungen wie Neurodermitis eingesetzt. Gänzlich empfiehlt sich diese Öle präventiv zu substituieren. Falls auf Fisch verzichtet wird empfehlen sich auch hochwertige Algenöle angereichert mit EPA & DHA. 

Ein wichtiger Hinweis: Beim Einkauf von Ölen muss unbedingt auf die Qualität geachtet werden. Zu empfehlen sind immer „native“ oder kaltgepresste Öle. Pflanzenöle, reich an omega-3 Fettsäuren wie Leinöl, Kürbiskernöl oder Hanföl am besten immer in kleinen Flaschen kaufen und im Kühlschrank aufbewahren.

Nicht zu vergessen sind die sekundären Pflanzenstoffe mit ihren vielfältigen Funktionen auf Stoffwechsel, Entgiftung, Regeneration und Abwehr. Die Gruppe dieser Mikronährstoffe ist komplex und vielfältig, zu finden sind bis zu 10.000 verschiedene Substanzen in unserer Nahrung. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor; von Apfel, Beeren bis hin zu Kichererbsen, Blumenkohl sowie Kakaobohnen und grünen Tee. Je bunter und vielfältiger Ihr Teller beziehungsweise Speiseplan, desto facettenreicher die Aufnahme an diesen Supernährstoffen.

Vor allem Radikaldiäten, das heißt Diäten, welche die Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduzieren, haben eher einen negativen Einfluss auf den Energiestoffwechsel und den Hormonhaushalt. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr oder auch sehr einseitige Diät führen dazu, dass IhrKörper auf Sparflamme umschaltet. Energieverbrauchende Prozesse werden auf das Minimum hinunter reguliert und konservierende Prozesse werden aktiviert.

Das sollten Sie Ihren Körper nicht übelnehmen, denn er versucht  Zellfunktionen trotz niedriger Nährstoffzufuhr am Laufen zu halten. Die wenigen Treibstoffe, die es in den Blutkreislauf schaffen, werden sofort geschützt und eingelagert – als Notreserve. Denn Ihr Körper weiß nicht, wie lange dieser „Hungerzustand“ noch weitergeht. Jedoch leidet darunter Ihre Vitalität und Fitness, welches sich durch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Frieren sowie Probleme beim Muskelaufbau trotz Sportes abzeichnen können. Die Ernährung ist somit eine wichtige Stellschraube für mehr Lebensenergie und -qualität.

Dabei kann Ernährung so einfach sein, wenn nur die richtigen Informationen nach außen getragen werden würden. Bereits Hippokrates merkte an „Der Mensch ist, was er isst.“.

In Anlehnung an diese Worte und mit dem Wissen, dass Hippokrates ca. 400 v. Chr. lebte und zu dieser Zeit Öle nicht raffiniert, Getreide nicht bis ins Kleinste zermahlen und Nährstoffe nicht isoliert wurden; haben wir das Problem deutlich vor Augen. Eine Ernährung, die stark verarbeitet ist und aus einfachen Zuckern und schlechten Fetten besteht – eine Ernährung mit entzündungsfördernder und energieraubender Wirkung.

Ständiges Snacken und die „falschen“ Kohlehydrate bedingen zudem instabile Insulin- und Blutzuckerwerte, was wiederum den Zucker- und Fettstoffwechsel negativ beeinflusst. Dies begünstigt eine Entgleisung des Stoffwechsels was einhergeht mit einer bakteriellen Fehlbesiedlung im Darm sowie einem Anstieg des Bauchfettes. Der Anstieg des Bauchfettes und die gestörte Darmflora senden entzündungsfördernde Signalstoffe aus, welche mitverantwortlich sind für Störungen in der Blutdruckregulation, Hormonproduktion und Gewichtsregulation.

Die richtigen Treibstoffe beziehungsweise Nährstoffe können jedoch diese entzündlichen Signalstoffe entscheidend reduzieren. Dazu zählen die vier oben genannten Komponenten: komplexe Kohlehydrate (z.B. Ballaststoffe), hochwertiges Eiweiß, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

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