Sitzen kann tödlich sein – wieso fünf Minuten Bewegung Ihre Gesundheit retten

Wir sitzen durchschnittlich etwa siebeneinhalb Stunden am Tag – ein Verhalten, das gesundheitsschädigend ist, im schlimmsten Fall sogar tödlich. Doch eine neue US-amerikanische Studie macht Hoffnung: Schon mit fünf Minuten Bewegung können Sie gegensteuern.

Die Menschen in Deutschland sitzen zu viel: durchschnittlich etwa siebeneinhalb Stunden am Tag, junge Erwachsene sogar neun Stunden. Über das Phänomen, das sich in zahlreichen Industrieländern zeigt, berichtete der „NDR“. Stundenlange Sitzperioden werden uns hierzulande quasi „anerzogen“.

Das tägliche Sitzen startet in der Schule, im Büro oder in der Uni und zieht sich über Bus- und Bahnfahrten bis in die eigene Wohnung. Hier sitzen wir am Esstisch oder auf der Couch, bis wir letztendlich abends ins Bett fallen. In anderen Ländern der Welt sieht es deutlich besser aus: Kolumbianer, Brasilianer und Portugiesen bewegen sich weltweit am meisten und sitzen im Durchschnitt nur etwa drei Stunden am Tag.

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Dass das westliche „Sitzverhalten“ ungesund und krankheitsfördernd ist, belegen mittlerweile zahlreiche Untersuchungen. So gilt Sitzen schon länger als das „neue Rauchen“ und bringt langfristig Folgen wie chronische Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes mit sich. Daneben steigt das Risiko für Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sterberisiko durch pausenloses Sitzen doppelt so hoch

Menschen, die zwölf bis 13 Stunden am Tag sitzen, weisen laut Studien zudem ein doppelt so hohes Risiko auf, frühzeitig zu sterben, wie Menschen, die wenig sitzen. Die Auswirkungen zeigen sich auf mehreren Ebenen.

Zunächst wird der Stoffwechsel durch langes Sitzen heruntergefahren. Es werden weniger Kalorien verbrannt, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Da das Bauchfett Botenstoffe produziert, die entzündliche Prozesse im Körper auslösen können, steigt die Gefahr für verkalkte Gefäße und Arterien. Durch die Inaktivität großer Muskelgruppen wird nicht zuletzt die Beweglichkeit gehemmt. Es kann zu Rückenschmerzen bis hin zu Fehlhaltungen kommen.

Vor dem Hintergrund, dass Menschen in Bürojobs – abseits von einem Berufswechsel – meist recht wenig gegen den Umstand des ständigen Sitzens unternehmen können, hat sich eine neue Studie des Columbia University Medical Center der Frage gewidmet, welche Gegenmaßnahmen das Sterberisiko wieder senken können. Das Ziel der Forschenden: Den Zeitaufwand dieser möglichst gering zu halten.  

Fünf Minuten gemächliche Bewegung haben enorme Auswirkungen 

Im Rahmen ihrer Untersuchungen simulierten die Wissenschaftler einen typischen Büroalltag. Sie ließen Probanden für acht Stunden sitzen und maßen dabei kontinuierlich ihren Blutzuckerspiegel und Blutdruck. Während der acht Stunden forderten sie die Probanden immer wieder dazu auf, aufzustehen und in unterschiedlicher Länge und Frequenz auf einem Laufband zu gehen.

Das Ergebnis: Die Probanden, die alle 30 Minuten für jeweils fünf Minuten gemächlich gingen, wiesen einen niedrigeren Blutdruck auf als die Vergleichsgruppen mit weniger Bewegung. Im Vergleich zu den Probanden, die seltener gingen, war zudem der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 60 Prozent geringer.

Wie die Forschenden in ihrem Bericht schreiben, bewegten sich die Probanden für jeweils fünf Minuten in einem gemächlichen Tempo von etwa drei Kilometern die Stunde, was nach den Maßstäben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) nicht mal als „moderat“ bezeichnet werden kann. Dennoch sei sie extrem effektiv.

Effektivität der Bewegungspausen lässt sich steigern

Allein fünf Minuten Bewegung alle 30 Minuten können die gesundheitlichen Schäden des Sitzens fast vollständig kompensieren und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nachweislich senken. Den Effekt sehen die Forschenden darin, sitzende Perioden alle 30 Minuten zu unterbrechen, sodass entzündliche Prozesse im Körper verhindert und der Stoffwechsel auf Trab gehalten werden.

Wie die Studienautoren erläutern, könne die Intensität einzelner Bewegungseinheiten zudem mit wenigen Maßnahmen gesteigert werden – und sich so noch förderlicher auf die Blutdruck- und Blutzuckerwerte sowie die allgemeine Gesundheit auswirken. Beispiele dafür sind

• fünf Minuten schnelles Gehen,
• Treppen steigen oder
• die Arme beim Gehen dynamisch mitschwingen.

Bluthochdruck und hohe Blutzuckerwerte erhöhen Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt

Hohe Blutdruckwerte zählen zu den größten Risikofaktoren für Schlaganfall, Herzinfarkt sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterschiedlichster Art. 2,2 Millionen Frauen und 1,8 Millionen Männer sterben allein in Europa jährlich an den Folgen von Bluthochdruck, dabei könnten allein kleine Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks zahlreiche Menschenleben retten.

Auch hohe Blutzuckerwerte führen langfristig zu verschiedenen Erkrankungen, die den Stoffwechsel betreffen – darunter Diabetes Typ 2. Bereits geringfügig erhöhte Blutzuckerwerte können die kleinen und großen Blutgefäße des Körpers verändern und zu Nervenschäden führen. Das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt signifikant.

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Bewegung steigert Insulinsensibilität, senkt Blutdruck und verbessert Blutfettwerte

Bewegungsmangel ist eine der wesentlichen Ursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2. Moderate Bewegung und Sport zählen entsprechend zu den wichtigsten Maßnahmen bei der Behandlung der Krankheit. Da sportliche Belastung die Zellen sensibler für Insulin macht, steigt in der Folge die Glukoseaufnahme – der Blutzuckerspiegel sinkt. Regelmäßige Bewegung kann – neben der Senkung des Blutdrucks und Blutzuckerspiegels – zudem:

• die Insulinempfindlichkeit erhöhen,
• Blutfettwerte verbessern,
• den Stoffwechsel anregen,
• die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Gehirn anregen, was wiederum die Konzentration steigert,
• Übergewicht abbauen und zudem
• Stress reduzieren.

Entsprechend empfiehlt es sich regelmäßige Bewegung – zusätzlich zu den täglichen Gehpausen im Büro – in den Alltag zu integrieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 75 Minuten Sport mit hoher Intensität. Um die Gesundheit nachhaltig zu verbessern, sollte das Pensum idealerweise sogar verdoppelt werden. Das entspricht: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivem Training in der Woche.

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