Mit einer Formel berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch
Der Grundumsatz ist der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen, den er zur Lebenserhaltung benötigt. Sie können ihn als Basis für die Berechnung des Leistungsumsatzes nutzen, der den tatsächlichen Kalorienverbrauch beschreibt. FOCUS Online erklärt, wie Sie den Grundumsatz berechnen.
Wie viele Kalorien ein Mensch täglich verbraucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Alter und Gewicht spielen ebenso eine Rolle wie Größe und Geschlecht. Einen enormen Einfluss übt auch Ihre tägliche Aktivität aus: Ob Sie zum Beispiel beim Arbeiten den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder viel Sport treiben.
Den Grundumsatz ausrechnen
Wollen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich braucht, müssen Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihr Grundumsatz ist. Ernährungswissenschaftler und Physiologen verstehen unter dem Grundumsatz die Menge an Kalorien, die der Körper täglich mindestens braucht, um sämtliche Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie nennen ihn auch „basale Stoffwechselrate“.
In die sogenannte Harris-Benedict-Formel beziehen Sie alle ausschlaggebenden Faktoren wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter mit ein.
Für Frauen sieht die Formel so aus:
655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer berechnen ihren Grundumsatz mit dieser Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Ein Beispiel:
Miriam ist 33 Jahre alt, 169cm groß und wiegt 56kg. Sie trägt diese Angaben in die Harris-Benedict-Formel ein.
655 + (9,5 x 56kg) + (1,9 x 169cm) – (4,7 x 33) = 1353
Die Zahl 1353 gibt Miriams Grundumsatz in Kalorien an.
Vom Grundumsatz zum Leistungsumsatz
Mit dem Grundumsatz wissen Sie aber nur, was Ihr Körper täglich mindestens an Kalorien verbraucht. Er berücksichtigt nicht, wie viel Sie sich täglich bewegen, zu Fuß zur S-Bahn gehen, im Büro die Treppe nehmen oder joggen.
Wollen Sie also wissen, wie hoch Ihr Gesamtbedarf an Kalorien ist, benötigen Sie einen weiteren Wert, den Leistungsumsatz, auch PAL-Wert (englisch für physical activity level). Er errechnet sich aus verschiedenen Faktoren, die sich am Aktivitätslevel eines Menschen orientieren.
Diese Faktoren sind:
- nur sitzen oder liegen: 1.2 (schlafen)
- sitzend, kaum körperliche Aktivität: 1,4 – 1,5 (Bürotätigkeiten)
- sitzen, gehen und stehen: 1,6 – 1,7 (Lehrer, Studenten, Schüler)
- hauptsächlich stehen und gehen: 1,8 – 1,9 (Verkäufer, Kellner, Handwerker)
- körperlich anstrengende Arbeit: 2,0 – 2,4 (Landwirte, Bauarbeiter)
Diese Faktoren werden mit der Stundenzahl multipliziert, die jede Tätigkeit einnimmt. Zählen Sie dann alle Werte zusammen und teilen Sie das Ergebnis durch 24. Dann erhalten Sie den Tagesdurchschnitt.
Ein Beispiel:
Miriam hat ihren Grundumsatz errechnet, möchte nun aber wissen, wie hoch ihr Leistungsumsatz ist.
Miriam ist Bauingenieurin, sitzt also viel, muss aber auch einige Strecken auf der Baustelle zu Fuß zurücklegen. Sie arbeitet täglich 8 Stunden. Miriam ist außerdem begeisterte Schwimmerin, und trainiert täglich eine Stunde. Den Rest des Tages, 7 Stunden, verbringt sie damit, zur Arbeit zu fahren, einzukaufen und auf der Couch zu liegen sowie mit anderen Freizeitaktivitäten.
Diese Werte rechnet Miriam aus:
(1,6 x 8) + (1,2 x 8) + (2,0x 1) + (1,2 x 7) = 32,8
Die Zahl teilt Miriam durch 24, und erhält so ihren PAL von 1,4. Um jetzt ihren Leistungsumsatz zu berechnen, multipliziert sie ihren PAL mit ihrem Grundumsatz:
1,3 x 1353 = 1894,2
Miriams täglicher Kalorienbedarf beträgt also 1894 Kilokalorien.
Beachten Sie bei den Rechnungen und Ergebnissen, dass es sich nur um Näherungswerte handelt. Der Körper ist von Mensch zu Mensch verschieden und auf den täglichen Kalorienverbrauch haben viele Faktoren Einfluss, die nicht in einer Formel zusammengefasst werden können. Betrachten Sie Ihr Ergebnis also lediglich als einen Ausgangspunkt.
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