Technik und Co.: 8 Tipps zum gesunden Grillen

Beim Grillen kann man nicht viel falsch machen, dachten wohl viele bislang. Mittlerweile weiß man es besser.

Die Essenszubereitung über dem offenen Feuer birgt – ganz im Gegenteil – nämlich so manchen Fallstrick.

Tom Heinzle, Grill-Experte und Buchautor, weiß: Neben der Wahl des Grillguts sind Grill-Zubehör sowie auch die Art der Zubereitung entscheidend, damit das Grillfest nicht zum Giftfest wird. Mit diesen acht Tipps gelingt es.

1. Wer grün grillt, grillt am längsten

Wer Gemüse liebt, hat beim gesunden Grillen die Nase vorn. Denn auch mit vegetarischer Kost, kann man ein buntes, abwechslungsreiches und vor allem kalorienarmes Grillfest begehen.

Wie wäre es statt Bratwurst also mal mit Grill-Spargel mit Parmesan bestreut, Maiskolben, Süßkartoffelspalten und Gemüsespießen?

Mittlerweile gibt es viel Grillzubehör, das die Zubereitung von Gemüse auf dem Rost nicht nur erleichtert, sondern auch ganz neue Varianten ermöglicht, zum Beispiel mit Gemüsekörben.

Weber-Grillmeister David Volke gibt außerdem zu bedenken, „dass man Gemüsearten wählen sollte, die einen ähnlichen Garpunkt haben oder wenn nicht, man das Gemüse unterschiedlich dick schneidet. Beispielsweise müssen Karotten eher dünner und Paprika breiter geschnitten werden.“

Um zu verhindern, dass das Gemüse auf dem Grill austrocknet, rät er: „Salz am besten immer erst unmittelbar vor oder während des Grillens hinzugeben, da Salz sehr schnell gerade dem Gemüse das Wasser entzieht und dann viel Geschmack verloren gehen kann“.

Auch beim Dessert lohnt es sich, auf die Gaben von Mutter Erde zu setzen. Gegrilltes Obst gewinnt durch ein paar Minuten auf dem Grill ein besonderes Aroma, z.B. Ananas, Banane, Wassermelone, Obstspieße (dazu Naturjoghurt als Topping).

Satt essen an Gemüse und Salaten ist nicht nur gesünder, es lässt außerdem mehr finanziellen Spielraum für qualitativ hochwertige Tierprodukte.

2. Bei Fisch und Fleisch auf Siegel achten

Für wen es Fisch und Fleisch sein muss, der sollte auf Nachhaltigkeit und Qualität achten.

Viel Eiweiß und gesunde Fette: Fisch grillen Fisch ist auf dem Grill unkompliziert und fettarm zubereitet. Die Nährstoffe bleiben zudem weitestgehend erhalten. Klassiker sind beispielsweise Garnelen-Spieße oder Lachsfilet, besonders mager sind außerdem Seezunge und Thunfischfilets.

Tipp: Diese kann man mit Gemüseblättern (z.B. Bananenblättern) umwickeln; das verhindert bei besonders zartem Fisch, dass er auseinanderfällt.

Die Siegel, auf die man beim Fischkauf achten sollte sind das MSC-, das Naturland Wildfisch-, ein Bio- oder das ASC-Siegel.

Fleischliebhaber müssen nicht verzichten

Wer auf Grillfleisch partout nicht verzichten möchte, muss dies nicht. Doch auch hierbei ist eine Wahl gesünder als die andere.

Bei Fleisch heißt dies, Haltungskennzeichnungsstufen 3 oder 4 kaufen und auf Tierschutzsiegel ‚Für mehr Tierschutz‘ (Einstiegsstufe oder Premiumstufe) achten.

Zusätzlich lohnt es sich nicht nur wegen der Kalorien, Grillgut selbst zu marinieren. Bei bereits marinierten Produkten kann nämlich die Qualität des Produktes schlechter beurteilt werden.

Auch bei der Art des Fleischs gilt es, einiges zu beachten.

• Mageres Fleisch grillen: Das heißt im Klartext, Steak statt Bratwurst und den Fettrand abschneiden. Auch Beefsteaks haben wenig Fett und dafür viel Protein, genauso Hühnchen (pro 100 g nur 2 g Fett, aber 20 g Protein). Anders sieht es bei Schweinefleisch aus. Dieses also lieber weglassen.
• Selbst marinieren statt fertig mariniert kaufen (z.B. mit Limettensaft, Olivenöl und Meersalz)
• Und die wichtigste Regel: Nichts Gepökeltes grillen! Aus Nitritpökelsalzen können beim Erhitzen krebserregende Nitrosamine entstehen.

Bildergalerie: Gesunde Salate zum Grillen

3. Mit der richtigen Kohle grillen

Auch die richtige Grillkohle kann man an einem Siegel erkennen, bei der Wahl des Anzünders auf Bio-Siegel achten.

Das billigstes Glied in der Kette – und somit auch das mit dem größten Gefahrenpotenzial – ist laut Grillexperte Tom Heinzle der Anzünder.

Er rät daher dazu, auf Bio-Anzünder aus Kerzenwachs ohne fossile Brennstoffe zu setzen. Diese seien absolut geruchsneutral und giftfrei.

Auf keinen Fall sollte flüssiger Brennspiritus verwendet werden. Dieser lagert sich an Grill und letztlich Grillgut ab. Die Aufnahme ist nicht nur gesundheitsschädigend, der Spiritus wirkt sich auch auf den Geschmack aus.

Der Tipp des Experten: Ein Heißluftfön kann ebenfalls als Anzünder fungieren. Hiermit verhindert man von Vornherein, dass Chemikalien an das Essen oder den Grill geraten.

Auch die falsche Sorte Grillkohle kann den Geschmack des Grillguts verändern. „Die Kohle, die es vor zehn Jahren zu kaufen gab, ist mit der heutigen nicht mehr zu vergleichen“, versichert der Experte, denn mittlerweile gäbe es mehr reinsortige Kohle zu kaufen.

Reine Buchen- oder Eichenkohle ist nicht mit Tropen- oder Nadelhölzern versetzt. Wenn diese verbrennen, können Giftstoffe entstehen. Reinsortige Hartholzgrillkohle muss man deshalb auch nicht mehr ganz durchglühen lassen.

In Bau- und Supermärkten gibt es heutzutage mehr Kohlen mit als ohne Siegel im Sortiment, aber beispielsweise an Tankstellen sollte man aufpassen, was man kauft.

Die reinsortige Hartholzkohle erkennt man an einem FSC-Siegel oder einem PEFC-Siegel.

4. Auf die Technik kommt es an – indirekt grillen

Mit der Grilltechnik steht und fällt nicht nur der Geschmack, sie ist auch entscheidend für das Entstehen von Giftstoffen. Bei einem Holzkohlegrill kann nämlich Öl aus Marinaden oder Fett vom Fleisch in die Glut tropfen und verbrennen.

In dem hierbei entstehenden Rauch sind gesundheitsschädigende Stoffe (PAK oder Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe) enthalten, welche sich wiederum auf dem Grillgut absetzen können.

In seinen Grill-Kochbüchern erklärt Tom Heinzle ausführlich, wie man indirekt grillt. Dies ist die schonendste Variante, Grillgut zuzubereiten, und man senkt hiermit auch das Risiko, dass giftige Gase entstehen. Das Geheimnis ist, das Grillgut nicht direkt über der Wärmequelle, sondern links oder rechts davon zu positionieren.

Beim Elektro- oder Gasgrill kann per Regler gesteuert werden, welche Bereiche erhitzt werden. Beim Holzkohlegrill helfen Kohlekörbe oder man platziert die Kohle einfach an den Seiten des Grills, sodass die Mitte frei bleibt.

Das Grillgut wird so nur indirekt durch die Hitze von den Seiten gegart. Fisch, Fleisch und Co. werden kontrollierter gar, liegen nicht im Rauch und es kann auch keine Marinade oder Fett in die Glut tropfen.

Grundsätzlich gilt, je fetter das Fleisch ist, desto kürzer darf es auf dem Grill liegen. Für die Zubereitung eines Schweinekoteletts rät der Experte daher: „Erst indirekt grillen, bis das Fleisch etwa 58°C erreicht hat. Dann nochmal 20 bis 30 Sekunden direkt über der Glut grillen, so erreicht man das typische Grillaroma.“

5. Mit dem richtigen Zubehör grillen

Tom Heinzle rät von Aluminiumschalen ab, da er bei der Zubereitung von Marinaden schon oft gesehen hat, wie die Säure das Material auflöst.

Er verzichtet generell auf Aluminium, da dies besser für Umwelt, Gesundheit und Geschmack ist. Wenn aber mal nichts anderes zu Hand ist, rät er, eine Schicht Backpapier zwischen das Aluminium und das Grillgut zu legen, damit keine Partikel an die Lebensmittel gelangen.

Für Fisch oder Gemüse verwendet der Grillexperte selbst beispielsweise rostfreie Stahlkörbe, teflonbeschichtete Grill-Matten und Zangen aus Edelstahl. Die Grillmatten sind aus hitzeunempfindlichem Kunststoff gefertigt und können daher gewaschen und wiederverwendet werden.

Ein weiteres Lieblingsutensil des Buchautors ist die Grillplatte Plancha. Diese Gussplatte wird einfach auf den Rost gelegt, verhindert dank Beschichtung das Ankleben von Fisch und grillt auch kleinteiliges Gemüse problemlos.

Wie der Name schon erahnen lässt, kommt der Trend mit der Plancha aus Spanien. Auch die Grill-Fachleute von Weber schwören auf die Grillmethode mit der Gussplatte.

Hiermit lassen sich auch Eier, Omeletts und Pancakes hervorragend zubereiten.

6. Beilagen, Saucen und Marinaden selbst machen

Beim Kartoffelsalat muss es nicht immer das Fertigprodukt mit Mayonnaise sein. Selbstgemacht kommt Naturjoghurt hinein und spart so jede Menge Kalorien.

Fertigprodukte setzen nicht nur häufig auf Fett als Geschmacksträger, auch versteckter Zucker macht die gekaufte Variante meist zur schlechteren Wahl.

Nichts ist leichter selbstgemacht als ein Salat. Hier muss nur ein bisschen geschnippelt werden und schon hat man ein frisches Gericht gezaubert. Statt des fettigen Knoblauchbrotes also ran an die Schneidebretter.

In einen bunten Salat darf fast alles hinein. Auch Obst kann hier für Abwechslung sorgen. Chicorée-Salat lässt sich zum Beispiel ganz hervorragend mit Grapefruit oder Orange kombinieren oder ein grüner Blattsalat mit Wassermelone.

Guacamole ist nur einer der Stars unter den selbstgemachten Dips. Auch Hummus ist schnell und einfach hergestellt. Grundsätzlich kann man nichts falsch machen, wenn man seine Saucen auf der Basis von Quark, Naturjoghurt oder Frischkäse zubereitet.

Und auch Marinaden lassen sich easy mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Gewürzen etc. selbst anrühren.

Weber-Grillmeister David Volke verrät hierzu noch: „Marinaden werden am besten mit einem Pinsel aufgetragen, da beim Grillen gilt: Je fettiger oder öliger mein Gargut ist, desto eher entwickelt mein Grill Qualm und fängt an zu rauchen.“

7. Auf die Hygiene achten

In der Küche und bei der Lebensmittelzubereitung sowieso ein Muss, aber da beim Grillen viel mit rohen tierischen Produkten hantiert wird, sollte der Hygiene hier besondere Beachtung geschenkt werden.

Es ist zu empfehlen, anderes Besteck und Teller für rohes Grillgut als zum Essen zu verwenden – denn: rohes Grillgut kann Keime enthalten.

Anschließend sollte alles, was im Kontakt mit rohem Fleisch oder Fisch war, sorgsam mit heißem Wasser und Spülmittel gereinigt werden.

Keime bilden sich auch auf Saucen, Marinaden oder Beilagen, die Eier enthalten. Gerade wenn diese in der Sonne stehen, besteht hier die Gefahr der Keimbildung.

8. So bitte nicht! Grill-No-Gos

Niemals in Räumen grillen – auch nicht in Garagen oder halb geöffneten Wintergärten – denn: Kohlenmonoxid ist toxisch. Eine Vergiftung kann tödlich enden.

Davon, die Restwärme als Heizquelle zu benutzen, rät die Verbraucherzentrale deshalb auch ausdrücklich ab.

Niemals Altpapier oder normales Kaminholz verwenden. Beides kann beim Verbrennen krebserregende Stoffe entwickeln. Am besten nur über der weißen Glut grillen, wenn es bereits keine Rauchentwicklung mehr gibt.

Auch hier (bei der Grillkohle) auf Siegel achten. Das FSC-Siegel beispielsweise kennzeichnet nachhaltige Forstwirtschaft.

Quellen

• Prinz Sportlich (2020): Gesunde Grillrezepte: Diese 15 brinmgen euch zum Beachbody, abgerufen am 06.07.2020 https://www.prinz-sportlich.de/magazin/grillrezepte-gesunde-ernaehrung/
• Weber (2020): Gesund grillen: Fit mit Fleisch und Fisch, abgerufen am 06.07.2020 https://www.weber.com/DE/de/grillgeschichten/inspiration/gesund-grillen-fit-mit-fleisch-und-fisch/weber-174909.html
• Verbraucherzentrale (2020): Gesund Grillen: 8 Tipps für ungetrübten Grillgenuss, abgerufen am 06.07.2020 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/gesund-grillen-8-tipps-fuer-ungetruebten-grillgenuss-13877
• Wagner, P. (2018): Die Grillschule Teil 3: Gesund grillen, abgerufen am 06.07.2020 https://www.koch-mit.de/kueche/die-grillschule-teil-3-gesund-grillen/
• Brigitte (2020): Gesund grillen: Die besten Tipps und Rezepte, abgerufen am 06.07.2020 https://www.brigitte.de/rezepte/kochtipps/gesund-grillen-die-besten-tipps-und-rezepte-11593156.html

Kimberly Papenthin

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