Straffer Po: 15 Min. Booty-Workout mit Kaya Renz
Der Sommer ist da, aber der schicke Bikini kneift noch ein wenig an Po?
Das könnte an den Corona-Extra-Pfunden liegen, von denen vermutlich jeder ein paar vorzuweisen hat.
Glücklicherweise schaffen da die Workouts von Fitness-Coach Kaya Renz Abhilfe.
Ihr neuestes Booty-Workout auf YouTube dürfte dafür sorgen, dass jeder noch so Homeoffice-plattgesessene Popo wieder in Form und Fülle kommt – ganz ohne Equipment und in nur 15 Minuten.
Der Aufbau des Po-Workouts
Für das Workout braucht es nichts weiter, als eine Trainigsmatte und etwas zu trinken.
In 15 Minuten geht Kaya Renz eine Übungsabfolge von neun Einheiten insgesamt zweimal durch.
In der kleinen Pause zwischen dem ersten und zweiten Set bleibt genügend Zeit, um einmal durchzuatmen und einen Schluck zu trinken.
Ansonsten folgen die Übungen ziemlich flott aufeinander mit jeweils nur zehn Sekunden Pause dazwischen.
Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt. Das Schöne dabei ist: Nach der Hälfte lässt dich Kaya wissen, dass nur noch 20 Sekunden vor dir liegen und motiviert dich, jetzt nicht aufzugeben.
So kann man quasi gar nicht anders, als das Workout gemeinsam mit ihr durchzuhalten – und das ist ja schließlich auch das Ziel.
Also ab auf die Matte, fertig, los!
Die Übungen im Überblick
1. Half Burpees
Wir starten mit Half Burpees: Dazu spingst du zunächst in die Plank und von dort in den Squat – Beine zwischen die Hände und dann den Oberkörper aufrichten.
Anstatt nun zurück in den Stand zu gehen, spingst du direkt wieder in die Plank, zurück in den Squat und so weiter.
2. Leg Raise rechts
Begib dich nun in den Vierfüßlerstand.
Löse das rechte Bein vom Boden und winkle es an. Hebe das Bein dann einmal zur Seite und dann nach hinten hoch, als wenn das Knie kickt.
Zieh den Bauchnabel dabei schön ein und halte die Schultern eng zusammen.
3. Leg Raise links
Schüttele in den zehn Sekunden Pausen kurz deine Handgelenke aus, ehe du auf der linken Seite das Gleiche nochmal wiederholst.
4. Deadlift Squat
Stelle dich hüftbreit auf und verschränke die Arme hinter deinem Kopf.
Nun klappst du zunächst bei geradem Rücken deinen Oberkörper in 90 Grad nach vorne, richtest dich dann wieder auf und gehst dann runter in den Squat.
Komme wieder hoch und beginne erneut: Erst Deadlift nach vorne, gerade machen und Knie zum Squat beugen.
5. Straight Leg Raise rechts
Wie bei den Leg Raises zuvor startest du aus dem Vierfüßlerstand.
Dieses Mal ist das Bein allerdings nicht angewinkelt, sondern ausgestreckt und schwingt wie ein Pendel von der einen zur anderen Seite aus.
Hier ist wieder wichtig, dass du deine Mitte aktivierst, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
6. Straight Leg Raise links
Schüttele deine Handgelenke wieder kurz aus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
7. Einbeinige Bridge rechts
Starte aus der Ausgangsposition für eine Bridge.
Anstatt dich aber mit beiden Beinen hochzudrücken, bleibst du auf den Unterarmen gestützt und drückst dich nur mit einer Ferse hoch – so hoch wie es geht und wieder zurück.
8. Einbeinige Bridge links
Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.
9. Cross Lunge Jump Squat
Diese letzte Übung hat es in sich! Mit einer Kombination aus Cross Lunge und Squat Jump gibst du nochmal alles.
Starte dazu hüftbreit und mache dann einen großen diagonalen Ausfallschritt nach hinten.
Bringe die Füße dann wieder in den parallelen Stand und beuge deine Knie zum Squat.
Beim Hochkommen springst du und begibst dich anschließend direkt wieder in den Squat, ehe du in die Ausgangsposition mit parallelen Füßen zurückkehrst.
Für die Wiederholung gehst du nun mit dem anderen Bein zuerst nach hinten in den Cross Lunge.
Mit Power nochmal von vorne
Wenn du mit allen Übungen einmal durch bist, hast du eine halbe Minute Pause – dann geht der Spaß von vorne los.
Da die Übungen nun bereits vertraut sind, kannst du dabei ruhig noch ein bisschen mehr Kraft in die einzelnen Übungselemente feuern.
Oder, um es in Kayas Worten zu sagen: „Lass es brennen – und genieße es!“
Larissa Hellmund
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