Sollte jede*r kennen!: 6 effiziente Basics, die dir beim Abnehmen helfen
Low Carb-Diäten, die ketogene Ernährungsweise oder Intervallfasten können zwar dabei helfen, Körperfett zu verlieren. Allerdings erfordert ein Gewichtsverlust nicht zwingend einen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.
FIT FOR FUN erklärt, mit welchen simplen Veränderungen man den Stoffwechsel optimiert und gesund abnehmen kann.
1. Sorge für ein Kaloriendefizit
Nimmst du weniger Kalorien mit der Nahrung auf, als dein Körper verbraucht, verlierst du automatisch an Gewicht. Ein moderates Kaloriendefizit von 150–300 Kalorien am Tag erreicht man, indem man beispielsweise Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index konsumiert – hier wären Süßigkeiten, Kekse, Cracker, Pommes, Burger und vieles mehr tabu.
Gleichzeitig erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf bei sportlicher Tätigkeit.
Um das Kaloriendefizit einzuplanen, ist es sinnvoll, zunächst seinen persönlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz zu berechnen.
Wie viel Kalorien durch Sport zusätzlich verbrennt werden, muss individuell zum Gesamtumsatz addiert werden. An den Trainingstagen darf man rein rechnerisch auch mehr essen. Check, check.Berechne mit den Energiebedarfrechner deinen Gesamtumsatz:
2. Iss gesunde Fette und magere Proteine
Fette machen nicht fett! Leider hält sich dieses Gerücht jedoch hartnäckig. Gesunde Fettlieferanten wie Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Avocados, Hanföl und Olivenöl enthalten zwar viele Kalorien, sorgen aber auch für eine lange Sättigung. Auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering sollte mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen.
Alle genannten Lebensmittel liefern die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann.
Iss zudem mehrmals täglich proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark, körnigen Frischkäse oder mageres Hähnchenfleisch. Proteine und gesunde Fette tragen zum Erhalt der Muskeln bei – und je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper im Ruhezustand.
Und allein bei der Verdaunng von Proteinen muss der Körper sehr viel Energie aufwenden, so verpuffen bereits ein Viertel der Nahrungskalorien durch die Eiweißaufspaltung.Bildergalerie: Starker Start – 13 proteinreiche Frühstücksideen
3. Setze auf komplexe Carbs
Kohlenhydrate werden sehr häufig als DIE Dickmacher verteufelt. Um abzunehmen, muss man jedoch nicht auf Pasta, Brot und Co. verzichten.
Besser: Greife zu komplexen Carbs, also Produkten wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Linsenpasta, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder auch Kartoffeln.
Diese enthalten wichtige sättigende Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern, und Vitalstoffe.
4. Trainiere mit Gewichten
Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren verbrennen zwar ordentlich Kalorien, allerdings sollte zusätzlich der Fokus mindestens zwei- bis dreimal pro Woche auf ein Krafttraining liegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Denn Krafteinheiten fördern außerdem den Muskelaufbau – und können so den Abnehmprozess beschleunigen.
5. Probiere HIIT-Training aus
Viele Exeperten sind sich einig, dass ein High Intensity Intervall Training (HIIT) die beste Trainingsmethode ist, um Fett zu verlieren.
Forscher der School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney fanden in einer Studie heraus, dass regelmäßige Intervalleinheiten einen Abbau von viszeralem Fett (gefährliches „braunes Fett“) in der Bauchregion bewirken.
Weitere positive Eigenschaften von HIIT: es ist zeitsparend, fördert die Ausdauer sowie den Muskelaufbau gleichermaßen und besitzt einen enormen Nachbrenneffekt.
6. Schlafe ausreichend
Schlafmangel bewirkt das Freilassen das Stresshormons Cortisol im Körper. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt schließlich zu Heißhunger, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Die Gefahr, dass man daraufhin zu kalorienreichen Snacks greift, ist daher groß.
Es gilt: Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein.
Quelle
- M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech (2017): Etiology and PathophysiologyThe effects of high-intensity interval training vs.moderate-intensity continuous training on bodycomposition in overweight and obese adults: asystematic review and meta-analysis, abgerufen am 14.02.2020: https://medicalsciences.med.unsw.edu.au/sites/default/files/Michael%20Wewege_Obesity%20Reviews.pdf
Julia Poggensee, Andra Schmidt
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