Sixpack-Workout: Das sind die Lieblingsbauchübungen von Kayla Itsines
Um eine stählerne Körpermitte samt schönen Bauchmuskeln zu erreichen, führt kein Weg an saftigen Core-Workouts vorbei.
Wie bei allen anderen Muskelpartien ist es auch beim Bauch wichtig, dass die Muskelstränge innerhalb der Workouts unterschiedlichen Reizen ausgesetzt sind – nur dadurch entsteht schließlich der Aufbau.
Wenn du selbst nun etwas Trainingsinspiration vertragen kannst, solltest du einen Blick auf den Instagram-Account von Kayla Itsines werfen.
Fünf Sixpack-Übungen
Auf diesem teilt die Fitness-Ikone regelmäßig Tipps rund um die Themen Fitness und Ernährung und liefert so die nötige Motivation zu intensiven Bewegungseinheiten.
Kürzliche postete die Australierin ein Video, in welchem sie ihre liebsten 5 Bauch-Übungen präsentiert. Die von ihr ausgewählten Übungen sprechen vor allem die vorderen Muskelstränge an.
Alles, was du zur Ausführung benötigst, ist eine Kurzhantel. Kayla verwendet dabei Gewichte zwischen acht und 16 Kilogramm.
Anstelle der Bank kannst du dich auch einfach auf den Boden legen und dich an einem schweren, stabilen Gegenstand hinter deinem Kopf festhalten.
Kayla Itsines zeigt dir ihre liebsten Übungen für den Bauch:
„Wenn du so trainieren willst wie ich, peile drei Runden mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen an“, motiviert die Sportskanone ihre Fans. „Los geht’s!“
1. Klappmesser
Lege dich zunächst auf den Rücken, sodass dein Körper eine Gerade bildet. Halte eine Hantel mit ausgestreckten Armen hinter deinem Kopf.
Hebe und senke nun gleichzeitig sowohl deine Beine als auch die Arme samt Gewicht. Dein Oberkörper bleibt dabei vollständig auf der Bank.
Achte bei den Bewegungen darauf, dass deine Gliedmaßen auch wirklich gestreckt sind – das lässt die Bauchmuskeln härter arbeiten.
2. Crunches
Die Position kannst du für die nächste Übung gleich beibehalten, die Crunches werden nämlich sehr ähnlich durchgeführt.
Führe erneut Beine und Arme vor deiner Körpermitte zusammen. Nun werden die Beine allerdings angewinkelt und die Schulterblätter leicht nach oben angehoben. Dein Bauch sollte permanent unter Spannung stehen.
Tipp: Um noch mehr Kontraktion in den Bauchmuskeln zu spüren, atme beim Zusammenziehen tief aus.
3. Beckenheber
Für diese Übung kannst du das Gewicht beiseite legen. Greife stattdessen hinter deinem Kopf nach einem stabilen Gegenstand, an dem du dich festhalten kannst.
Hebe nun mit der Kraft deiner Bauchmuskeln deine ausgestreckten Beine samt unterem Rücken nach oben, deine Fußsohlen zeigen dann zur Decke.
Rolle deinen Rücken ab und senke deinen Unterkörper wieder zurück in die gerade Ausgangsposition.
4. Einrollen
Diese Übung schließt erneut an der vorherigen an. Halte dich weiterhin hinter deinem Kopf fest, dein ganzer Rücken liegt auf der Bank oder Matte auf.
Rolle dich nun ein, indem du deine angewinkelten Knie zu deiner Brust ziehst. Dabei hebt sich dein unterer Rücken leicht nach oben.
5. Bench Jumps
Mit der letzten Übung stählst du nicht nur deine Muskeln, du treibst auch deine Herzfrequenz ordentlich nach oben.
Halte dich mit beiden Händen seitlich an der Bank fest und springe schwungvoll mit den Beinen über diese hin und wieder zurück.
Halte dabei deinen Kopf in Verlängerung des Nackens – du schaust also auf deine Hände.
Cornelia Bertram
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