Sixpack-Workout: 6 Übungen von Whitney Simmons für einen straffen Bauch

Wer auf Social Media auf der Suche nach Workout-Inspiration ist, kommt an Whitney Simmons kaum mehr vorbei – und das ist auch gut so.

Die Powerfrau lässt sich nämlich regelmäßig neue intensive Trainingseinheiten einfallen, die wohl auch die fleißigsten Kraftsportler an ihre körperlichen Grenzen locken.

Zuletzt postete sie eine intensive Krafteinheit für die Bauchmuskeln: Perfekt für alle motivierten Sportler, die ihr Sixpack für den Sommer freilegen wollen.

Bodyweight-Übungen für das Sixpack

Das Abs-Workout besteht aus sechs Übungen, die allein mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit durchgeführt werden können – du musst also nicht einmal das Haus verlassen, um an dein Limit zu gehen.

Die Einheit kannst du wunderbar nach deinem regulären Training als kleinen Bonus on top absolvieren oder einfach so ein paar Durchgänge als perfektes Sixpack-Workout durchziehen.

So wird’s gemacht: Absolviere jede Bewegung 20 Mal. Dann folgt eine kurze Pause, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst.

„Binde diese Übungsabfolge einfach in dein nächsten Workout ein, um deinen Core ordentlich anzufeuern!“, motiviert Whitney unter ihrem Post. „Alles was du brauchst, ist dein eigener Körper. Also leg los!“

Wo sie Recht hat, hat sie Recht. Worauf wartest du also noch? Schnapp dir deine Trainingsmatte, eine Trainingsflasche mit einer kleinen Erfrischung – und gib alles!

1. Straight Arm Crunches

Du startest mit einer Übung, die vor allem deinen geraden Bauchmuskeln ordentlich einheizen wird.

Lege dich dazu zunächst auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Arme befinden sich ausgestreckt über deinem Kopf.
Führe aus dieser Position die Crunches durch, indem du deinen Oberkörper leicht in Richtung deiner Beine hebst und wieder senkst – die Arme werden dabei mitgenommen.
Wechsel beim Hochkommen die Richtung, zu der dein Oberkörper sich bewegt – das fordert auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Anders als bei Sit-ups, bleibt dein unterer Rücken bei den Crunches durchgehend auf dem Boden fixiert – nur ein oberer Rücken hebt und senkt sich.

2. Hip Drop to Spider Crunch

Bei dieser Bewegungsabfolge handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, die deine Bauchmuskeln komplett unter Hochspannung setzen wird!

Ausgangsposition ist die Plank. Achte bei der Grundstellung darauf, dass sich deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
Dann geht’s auch schon los: Senke zunächst deine Hüfte zur rechten Seite herab, bis sie fast den Boden berührt und kehre wieder in die normale Plank zurück.
Führe dann direkt den Spider Crunch aus, indem du das rechte Bein vom Boden löst, in Richtung deines rechten Armes heranziehst und anschließend wieder ausstreckst.
Setze den Fuß wieder ab und wiederhole diese Bewegung mit der anderen Seite.

Wichtig: Auch wenn deine Körpermitte bei dieser Übung permanent angespannt ist, solltest du auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung achten.

3. Figure 8 Crunches

Diese Übung zielt wieder auf die vorderen Muskelstränge deines Bauches ab. Durch die angehobenen Beine müssen aber vor allem deine unteren Bauchmuskeln aktiv werden – dort, wo sich gerne kleine Speckröllen ablagern.

Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine leicht angewinkelt nach oben. Deine Arme befinden sich zunächst ausgestreckt über deinem Kopf.
Hebe nun deinen Oberkörper leicht in Richtung deines rechten Beines an und ziehe gleichzeitig das Bein ebenfalls zu deiner Körpermitte.
Greife mit den Armen einmal kurz um das Bein und senke dich schließlich in die Ausgangposition herab, bevor du die Bewegung auf der anderen Seite absolvierst.

Tipp: Vor allem bei Crunches und Sit-ups bietet es sich an, die Atmung an die Bewegung anzupassen – atme aus, wenn du deinen Bauch anspannst und wieder ein, wenn du deinen Körper lang machst.

4. High Plank Hand to Toe Tap

Bei der zweiten Übung dieses Workouts hast du es vielleicht schon bemerkt: Die Plank zu halten, fordert ziemlich viele Muskeln gleichzeitig. Das gilt sowohl für die tiefe als auch für die hohe Ausführung.

Intensiv geht es deshalb auch mit der folgenden Übung weiter:

Ausgangsposition ist die hohe Plank. Auch hier gilt: Deine Ellenbogen beziehungsweise deine Hände befinden sich gerade unter den Schultern.
Ziehe nun deinen linken Fuß vor deine Körpermitte und berühre ihn kurz mit deiner rechten Hand.
Kehre kontrolliert in die hohe Plank zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.

Wichtig hierbei: Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Du schaust also eher auf den Boden, als nach vorne.

5. Reverse Crunches

Für diese Übung benötigst du einen stabilen Gegenstand, an dem du dich festhalten kannst. „Das ist meine liebste Übung, um meinen unteren Bauch so richtig zu fordern“, berichtet Whitney begeistert.

Lege dich auf den Rücken und halte dich mit beiden Händen hinter deinem Kopf an der gewählten Halterung fest.
Hebe in dieser Position deinen Unterkörper (ab dem unteren Rücken) nach oben in die Luft – deine Beine zeigen dabei senkrecht zur Decke.
Führe nun die Crunches durch, indem du deinen unteren Rücken ein Stückchen zur Matte herabsenkst. Winkel die Beine dabei ein wenig an.
Drücke dich anschließend mit der Kraft deiner Bauchmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte während der Ausführung darauf, dass sich dein unterer Rücken permanent in der Luft befindet. Auch an der tiefsten Stelle sollte er den Boden nicht berühren.

6. Tri-Set

Deine Bauchmuskeln zittern schon? Das dürfen sie ruhig, du hast es auch gleich geschafft! Jetzt heißt es noch einmal alles geben mit dieser zusammengesetzten Power-Übung:

Setze dich auf deine Trainingsmatte und stütze dich, etwas nach hinten gelehnt, auf deine Ellenbogen auf.
Hebe beide Beine vom Boden ab und führe Air Bicycles durch, indem du zehn Tretbewegungen in der Luft machst.
Direkt danach folgen zehn Reverse Air Bicycles – die Tretbewegungen werden also in die entgegengesetzte Richtung aufgeführt.
Zu guter Letzt folgt nur noch eine Halteübung: Strecke dazu deine Beine einfach in der Luft gerade aus – idealerweise für 20 bis 30 Sekunden.

Wenn du dieses letzte Set geschafft hast, bist du auch schon durch mit dem Training. Jetzt kannst dich auf den morgigen Muskelkater freuen!

Cornelia Bertram

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