Schlechte Angewohnheiten ablegen: So programmierst du dein Gehirn auf gesund
Wenn es um schlechte Angewohnheiten geht, wird man häufig mti einem besonders großen Gegner konfrontiert – sich selbst.
Doch es ist möglich, aus alten Verhaltensmustern auszubrechen und das Gehirn neu zu programmieren – mit diesen Tipps.
1. Routine wird belohnt
Das Gehirn ist darauf bedacht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Deswegen entscheidet es sich in schwierigen Situationen häufig für gewohnte Lösungen oder Verhaltensformen, da diese effizient und routiniert abgewickelt werden können, schreibt Gerald Hüther, Professor für Neurobiologie, in einem Beitrag.
Diese Eigenschaft kannst du dir zunutze machen, indem du Sport, gesunde Ernährung oder einen anderen guten Vorsatz zur Routine werden lässt.
Das bedarf zwar etwas Zeit und Durchhaltevermögen, wird sich aber besonders auf lange Sicht auszahlen. Laut einer Untersuchung am University College London dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis sich eine neue Routine etabliert hat.
2. Bewusst lernen
Man sollte niemals aufhören, die eigenen grauen Zellen zu fordern – zum Beispiel, indem man auch nach dem Ende Schulzeit immer wieder Neues lernt.
Wird das Gehirn mit einer bislang unbekannten Aufgaben konfrontiert, entstehen neue neuronale Verbindungen im Gehirn, sodass es sich an die neuen Herausforderungen anpasst. Das legt unter anderem eine Studie der Univerität Graz nahe.
Beim Erinnern greift das Gedächtnis hingegen lediglich auf bereits bestehende Verknüpfungen zurück.
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3. Etappenziele definieren
Um schlechte Gewohnheiten dauerhaft abzulegen, ist es wichtig, ein Konzept zu entwickeln, bis wann etwas erledigt werden soll.
Um die eigenen Erfolge dabei messbar zu machen, sind klare Etappenziele wichtig. Denn das Gehirn braucht Hüther zufolge ein Ziel, für das sich der Aufwand, gewohnte Routinen durch neue zu ersetzen, lohnt.
Nimmst du dir beispielsweise vor, Gewohnheiten wie das unkontrollierte Naschen auf der Couch oder das Rauchen loszuwerden, solltest du klare Zeiten definieren, in denen du dir diese Dinge schlicht verbietet.
Diese Entscheidung solltest du dann auch nicht mehr hinterfragen – das bedarf einiger Disziplin, hilft aber, das größere Ziel zu erreichen.
Wenn du nach einiger Zeit feststellst, dass der Griff in die Chipstüte oder in die Zigarettenschachtel nicht mehr selbstverständlich ist, sondern einen kurzen Moment der Irritation auslöst, ist das erste Etappenziel erreicht.
4. Mentales Training
Um rational und fokussiert zu bleiben, ist mentales Training notwendig, damit man sich nicht von Gelüsten oder Emotionen kontrollieren lässt.
Stattdessen sollte jede Situation bewusst neu bewerten werden – um so die Kontrolle zu behalten. Ziel dabei ist es, die Wahrnehmung zu entautomatisieren.
Wenn das Essen beispielsweise beendet ist, bedeutet es nicht mehr automatisch, dass es Nachtisch gibt. Das muss das Gehirn lernen, indem neue Verknüpfungen etabliert werden.
Neue Routinen, zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder ein kurzer Spaziergang, können die alten, schlechten Angewohnheiten ablösen.
5. Erfolge zur Gewohnheit werden lassen
Auch Erfolge können – und sollten – zur Gewohnheit werden.
Dazu ist es notwendig, diese Ereignisse nicht länger unter einem besonderen Erfolgserlebnis abzuspeichern, sondern als Teil der täglichen Routine, an die sich das Gehirn gewöhnen kann.
Das hilft dabei, die eigenen Ziele nicht mehr ständig infrage zu stellen – und sie so schneller zu erreichen.
Quellen
- Lally, P. (2009): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, abgerufen am 21.12.2020: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
- Takeuchi, H. et al (2010): Training of working memory impacts structural connectivity., abgerufen am 21.12.2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20203189
Mareike Kalbitz, Meike Leyerle
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