Morgens, mittags, abends: Das sind die Profi-Tricks für gesundes Essen
Wie sieht eigentlich das ideale Frühstück aus? Was sollte Mittags auf dem Teller landen und ist ein ausgiebiges Abendessen erlaubt? Ernährungsexperten verraten ihre besten Tipps für den ganzen Tag.
Low Carb, vegan, Rohkost, cholesterinarm… Es gibt unzählige Methoden, um sich gesund zu ernähren. Meist brauchen Sie für einen gesunden Lebensstil aber gar keine komplizierten Ernährungspläne. FOCUS Online hat die einfachen Tipps von Experten für die drei großen Mahlzeiten des Tages für Sie zusammengestellt.
Das sollten Sie morgens frühstücken
Richtig oder falsch gibt es beim Frühstück nicht. Auch eine Tasse Kaffee ist in Ordnung, wenn Sie dafür im Lauf des Tages alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Planen Sie dann am besten ein ausgewogenes zweites Frühstück während der Arbeit ein.
- Diätassistentin Margret Morlo, Verband für Ernährung und Diätetik:
Wenn Sie morgens keinen Appetit haben, müssen Sie sich nicht zu einem Frühstück zwingen. Aber essen Sie wenigstens einen Joghurt oder trinken Sie ein Glas Saft. Wer völlig nüchtern zur Arbeit geht, riskiert Konzentrationsmangel und ein Leistungstief.
- Mediziner Dietrich Grönemeyer:
Bereiten Sie sich Haferflocken als Porridge zu. Das bringt Sie fit durch den Tag, denn die Flocken binden Gallensäuren im Darm.
- Isabelle Keller, Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Das ideale Frühstück besteht aus drei Komponenten: Obst oder Gemüse, Flüssigkeit und Vollkorn. Letzteres dient dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Körper langfristig mit Energie zu versorgen. Das perfekte Frühstück kann also folgendermaßen aussehen: ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und Milch oder ein belegtes Vollkornbrot mit Tomaten und Gurke, dazu ein Glas Saft.
- Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Ingo Froböse:
Frühstücken Sie spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen. Kohlenhydrate und etwas Fett und Eiweiß liefern dem Körper Energie für den ganzen Tag und machen ihn leistungsfähiger. Essen Sie ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Vollkornmüsli mit frischem Obst.
Das sollten Sie mittags essen
Achten Sie darauf, dass Sie spätestens jetzt wichtige Nährstoffe zu sich nehmen. Sonst wird es Ihnen schwer fallen, Ihren Tagesbedarf zu decken. Je simpler also das Frühstück ausgefallen ist, desto reichhaltiger sollten Sie zu Mittag essen.
- Yvonne Knips, Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen:
Auf dem täglichen Speiseplan sollten entweder Kartoffeln oder Nudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat. Zwei- bis dreimal die Woche darf es zusätzlich Fleisch, mindestens einmal die Woche Seefisch sowie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ei sein. Teilen Sie sich diese Lebensmittel am besten auf Mittag- und Abendessen auf.
- Mediziner Dietrich Grönemeyer:
Essen Sie mittags eine warme Mahlzeit. Durch die Wärme verdaut der Körper das Essen deutlich leichter. Sie sind also aktiver und fallen nicht ins Mittagstief.
- Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Ingo Froböse:
Mittags sollte es vitalstoffreich sein und bunt gemischt wie vom Bauernmarkt. Viel Gemüse und Obst sind ein Muss, dazu am besten eine kleine Eiweißbeilage. Denn am Mittag kann der Körper am besten die bereitgestellten Vitamine und Mineralien verarbeiten.
- Diätassistentin Margret Morlo, Verband für Ernährung und Diätetik:
Zu große Mengen sollten Sie in der Mittagspause nicht essen. Das macht müde und schläfrig – das Weiterarbeiten fällt dann schwer.
Diese Snacks sind nachmittags erlaubt
Wägen Sie selbst ab, ob Sie am Tag lieber drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn es Sie zwischen Mittag- und Abendessen nach einem kleinen Snack gelüstet, können Sie die Gelegenheit nutzen, um beispielsweise die empfohlene Tagesmenge an Obst zu erreichen: zwei Portionen (250 Gramm). Auch ein kalorienhaltiger Snack ist mal erlaubt, wenn Sie wenig und selten davon essen.
- Yvonne Knips, Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen:
Schmackhafte Snacks können etwa Milchreis mit heißen Kirschen oder Vollkornwaffeln sein. Die Lust auf Süßes können Sie auch mit süßem Obst, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten stillen – es muss nicht immer Gebäck und Schokolade sein.
- Diätassistentin Margret Morlo, Verband für Ernährung und Diätetik:
Haben Sie am Nachmittag Appetit auf etwas Süßes, darf es ruhig auch mal ein Stückchen Torte sein. In kleinen Mengen und mit Genuss gegessen, wirkt sich das nicht negativ auf die Figur aus. Wer seine Energiespeicher auffüllen will, kann auch Vollkornprodukte oder Obst zu sich nehmen. Und wer im Lauf des Tages nur wenig Milchprodukte gegessen hat, holt das jetzt nach.
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Das kommt am Abend auf den Teller
Haben Sie heute abwechslungsreich gegessen, mindestens drei Portionen Gemüse (400 Gramm) verspeist und mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zudem täglich 200 Gramm Milchprodukte und 200 Gramm Kartoffeln, Nudeln oder Reis – am besten Vollkorn. Den größten Anteil sollten Sie bereits über den Tag verteilt zu sich genommen haben. Was noch fehlt, kann am Abend auf dem Teller landen.
- Mediziner Dietrich Grönemeyer:
Beim Abendessen sollten Sie auf die Uhrzeit achten. Essen Sie nicht später als 19 Uhr und vor allem nur leichte Kost.
- Diätassistentin Margret Morlo, Verband für Ernährung und Diätetik:
Gegen Abend nimmt die Aktivität des Stoffwechsels im Körper ab. Daher sollten Sie abends kleinere Mengen essen, um Übergewicht zu vermeiden. Zumindest dann, wenn Sie sich nach dem Essen direkt vor den Fernseher setzen oder ins Bett gehen. Wer sich noch bewegt und etwa einen Spaziergang macht, darf auch etwas mehr futtern.
- Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Ingo Froböse:
Abends sollte es eiweißreich und möglichst kohlenhydratarm sein. Der Körper benötigt Eiweiß für die Auf- und Umbauprozesse, die während der Nacht ablaufen. Es unterstützt die Reparatur und Regeneration der Zellen. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate. Sie liefern schnell Energie – das ist abends nicht mehr nötig, da sich die wenigsten Menschen nach dem Abendessen noch körperlich anstrengen.
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