In 6 Schritten: So stellst du deine Ernährung auf die gesunde Mittelmeer-Diät um

Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt empfehlen die sogenannte Mittelmeer-Diät, auch mediterrane Ernährung genannt. Doch wie gelingt die Umstellung auf die gesunde Ernährungsweise? FOCUS Online erklärt, wie Sie Ihren Speiseplan ganz einfach anpassen.

Unter Experten gilt sie als beste Ernährungsmethode der Welt: die Mittelmeer-Diät. Gerade erst wurde Sie von "US News" zur besten Ernährungsform 2019 gekürt. Auf dem Teller landen dabei viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch und Olivenöl. Verzichten sollten Sie dagegen auf zu viel rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte. Die Ernährungsmethode hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann Krankheiten wie Krebs und Alzheimer vorbeugen. Mit wenigen einfachen Tipps lässt sich das mediterrane Ernährungskonzept ganz leicht in den Alltag integrieren:

1. Verwenden Sie statt Salz frische Kräuter.

Salz zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt. Allerdings kann eine zu salzreiche Ernährung Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Störungen fördern. Besonders Fertigprodukte enthalten häufig zu viel Salz. Um zu verhindern, dass das Essen langweilig schmeckt, greifen Sie beim Kochen zu gesunden Alternativen: Verfeinern Sie Gerichte mit intensiv schmeckenden Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Koriander oder Bärlauch. Auch Zwiebeln und Knoblauch geben zusätzlichen Geschmack und sind obendrein gesund.

2. Stellen Sie sich eine Schale Nüsse in Reichweite.

Wenn der Heißhunger kommt, ist die Versuchung groß, zu einer Tafel Schokolade zu greifen – und mit den guten Vorsätzen zu brechen. Stellen Sie sich statt Süßigkeiten oder anderen ungesunden Snacks lieber eine Portion Nüsse bereit. Die gesunden Fettlieferanten sättigen und senken gleichzeitig durch den hohen Ballaststoffgehalt und die enthaltenen Proteine das Risiko für Übergewicht. Zudem sind Nüsse wertvolle Magnesiumlieferanten.

3. Kaufen Sie Geflügel statt rotes Fleisch.

Als Hauptquelle für Protein dienen bei der Mittelmeer-Diät Fisch und Geflügel sowie maximal drei bis vier Eier pro Woche. Fleischliebhaber müssen also auf nichts verzichten, sollten das Schweine-Steak aber öfter mal durch zartes Hühnchenfleisch ersetzen. Rotes Fleisch sollte bei der Mittelmeer-Diät nicht öfter als zwei Mal pro Woche auf dem Teller landen.

• Erfahren Sie hier, welche Fischsorten Sie noch bedenkenlos essen können. 

4. Ersetzen Sie Ihre Milch durch eine fettarme Variante.

Auch Milch darf weiterhin in Ihrem Kühlschrank stehen. Greifen Sie aber beim nächsten Einkauf zur Variante mit nur einem Prozent Fett. Die ist gesünder und hat weniger Kalorien. Wer konsequent fettarme Milch trinkt, gewöhnt sich auch schnell an den wässrigeren Geschmack.

5. Mogeln Sie Obst und Gemüse auf Ihren Teller.

Dass Obst und Gemüse gesund sind, wissen Sie natürlich. Trotzdem fällt es Ihnen schwer, auf die empfohlene Tagesdosis von fünf Portionen zu kommen? Zwingen Sie sich nicht, jeden Tag einen Apfel oder eine Karotte zu essen. Fügen Sie stattdessen jeder Hauptmahlzeit eine Extraportion Obst oder Gemüse hinzu. Bereiten Sie sich Ihr Rührei beispielsweise mit Spinat zu oder garnieren Sie den Griechischen Joghurt mit ein paar Apfelstücken. Zum Fisch gibt es gebratenes Gemüse und abends ein Vollkornbrot mit Tomaten- und Gurkenscheiben.

6. Nehmen Sie sich Zeit

Die wichtigste Zutat der Mittelmeer-Diät findet sich in keinen Supermarkt – nämlich Zeit. Egal ob in Ihrer Mittagspause oder nach der Arbeit, nehmen Sie sich genügend Zeit beim Essen und genießen Sie jeden Bissen. So vermeiden Sie Magenschmerzen und Verdauungsprobleme. Laut einer Studie der Universität Athen aus dem Jahr 2010 kann die Essgeschwindigkeit außerdem das Gewicht eines Menschen beträchtlich beeinflussen.

• Morgens: Sie lesen während des Frühstücks bereits die ersten Mails? Keine gute Idee. Legen Sie das Smartphone lieber für ein paar Minuten beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Die Nachrichten können Sie auch später noch checken.
• Mittags: Wer im Büro nur eine kurze Mittagspause einlegen kann, sollte seine Speisen zuhause vorkochen. So sparen Sie sich den Weg zum Imbiss, in die Kantine oder zum nächsten Supermarkt und gewinnen mehr Zeit fürs Essen.
• Abends: Lehnen Sie sich am Ende des Tages mit einem Glas Rotwein zurück und genießen Sie Ihr Abendessen. Da zu einem typisch mediterranen Essen ein guter Rotwein gehört, dürfen Sie auch im Rahmen der Mittelmeer-Diät hin und wieder an einem Gläschen nippen.

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