Hunger und Sättigung wahrnehmen – Intuitiv Essen, Woche 2

Intuitiv Essen, Woche zweiHunger und Sättigung wahrnehmen

Mit dem Team von SPIEGEL WISSEN hat Maike Ehrlichmann ein Coaching entwickelt, mit dem Sie erste Schritte hin zum intuitiven Essen machen können und auch lernen, sich den Alltag so einzurichten, dass ein Essen nach dem Bauchgefühl einfacher möglich wird.

Damit man genussvoll nach eigenem Gusto essen kann, ohne sich an Ernährungspläne zu halten, ist es wichtig, die Gefühle von Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen. Es erfordert oft ein bisschen Training und Konzentration, dem natürlichen Signalsystem des Körpers wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. In der Übung dieser Woche geht es deshalb darum, dass Sie Ihre eigenen Essmuster erkennen und dass Sie reflektieren, ob Sie sich eigentlich danach richten, was Ihr Bauch Ihnen mitteilt.

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Führen Sie in dieser Woche mindestens einen Tag lang ein Protokoll über Ihre Hunger- und Sättigungssignale. Das ist eine gute Möglichkeit, sich die eigenen Körperempfindungen wieder bewusst zu machen und zu orten, wann Sie Ihren Hungersignalen folgen und wann nicht.

Auch wenn es etwas Mühe macht: Nehmen Sie sich vor und nach jeder Mahlzeit ein paar Minuten für die Selbstreflektion. Dafür brauchen Sie außerdem noch Zettel und Stift. Tragen Sie zunächst ein, was Sie gegessen haben. Überlegen Sie dann anhand der unten stehenden Skala, wie hungrig Sie in dem Moment waren, als Sie angefangen haben zu essen bzw. wie satt sie waren, als Sie aufgehört haben. Tragen Sie die beiden Zahlen hinter den jeweiligen Mahlzeiten ein (z.B. Tag eins, Mahlzeit eins, Tag eins, Mahlzeit zwei usw.)

Maike Ehrlichmann ist Ernährungswissenschaftlerin, Buchautorin und arbeitet in eigener Beratungspraxis in Hamburg und online. Weiter Infos finden Sie unter ehrlichessenmethode.de.

Hunger-Skala von 1 bis 8:

Gefühl zu verhungern, schwindlig, schwach

Sehr hungrig, Magenknurren

Ziemlich hungrig, Magenknurren beginnt

Der Hunger kommt langsam auf

Weder hungrig noch satt, Zufriedenheit

Ein bisschen satt, angenehm.

Etwas unangenehm satt, Völlegefühl

Sehr satt, Übelkeit bis hin zu Bauchschmerzen

Haben Sie ein kleines Protokoll über einen typischen Esstag erstellt? Dann versuchen Sie in einem zweiten Schritt Ihre typischen Essmuster zu identifizieren. Lesen Sie die unten aufgelisteten typischen Essmuster durch – und überlegen Sie, in welchen Sie sich wiedererkennen. Falls Ihr Protokoll kein klares Muster erkennen lässt, entscheiden Sie, welche der vier Varianten für Ihren Essalltag am ehesten relevant ist. Also, prüfen Sie jetzt die Muster:

Wer immer lange wartet, bis er eine Mahlzeit zu sich nimmt – also ein Hungergefühl von 1 oder 2 hat -, isst dann oft zu schnell und zu viel, sodass er zu satt ist, also bei 7 oder 8. Das Muster von „zu hungrig“ zu „zu satt“ findet sich häufig bei Menschen, die viel arbeiten/im Stress sind und darüber das Essen vergessen, oder die sich das Essen versagen, weil sie denken, sie wollen „aushalten“ und abnehmen. Was hilft? Früher die nächste Hauptmahlzeit zu sich nehmen und diese auch zeitlich in den Tagesablauf einplanen. Bei zunehmendem Hunger einen gesunden Snack essen – wenn man gerade an keine richtige Mahlzeit kommt.

Wer immer so viel isst, dass es weh tut, also am Ende einer Mahlzeit immer bei Sättigung 7 oder 8 ist, hört während des Essens möglicherweise nicht auf die Sättigungssignale. Was hilft? Langsamer essen, beim Essen bewusst darauf achten, wann der Punkt erreicht ist, an dem Sattheit einsetzt. Einplanen, dass das Sättigungsgefühl ein paar Minuten braucht, um sich voll zu entfalten.
Sie haben gar keine Hungergefühle bemerkt und haben nur Werte über 5 eingetragen? Dann essen Sie vielleicht viel zwischendurch und lassen Hunger nicht aufkommen. Was hilft? Lassen Sie den Hunger etwas mehr durchkommen. Essen Sie versuchsweise ein paar Tage lang morgens erst dann, wenn Sie hungrig sind, warten also mit dem Frühstück, bis Sie bei „ein bisschen Hunger“ mit Magenknurren angekommen sind.
Sie haben gelegentlich bei Hunger 3 und bei Sattheit 6 eingetragen? Dann spüren Sie noch mal nach, wie es sich anfühlt, nicht zu hungrig, nicht zu voll zu sein. Etwa in diesem Bereich lässt sich die Nahrungsaufnahme besonders gut steuern. Was hilft? Achten Sie genau darauf, wie sich das leichte Hungergefühl bei 3 anfühlt bzw. das Sattheitsgefühl bei 6, und merken Sie sich diese Empfindung. Versuchen Sie, entsprechend dieser Signale zu essen oder eben die Mahlzeit zu beenden.

Haben Sie sich in einem oder mehreren der beschriebenen Muster wiederentdeckt? Dann versuchen Sie über die weiteren Wochen des Coachings, die Selbstwahrnehmungs-Tipps zu beherzigen und Ihr Essverhalten aufgrund der Hunger- und Sättigungssignale besser und besser zu steuern.

EXTRATIPP:

Manche Menschen stellen beim Erstellen eines Essprotokolls auch fest, dass sie gar keinen festgelegten Essrhythmus haben. Statt regelmäßiger Hauptmahlzeiten essen sie eher „immer mal ein bisschen“. Falls Sie das von sich selbst kennen, könnte es sinnvoll sein, sich einen festen Rhythmus zuzulegen – z.B. zwei große Mahlzeiten und eine kleine etc. Zwar lehrt das intuitive Essen Menschen, mehr nach Gefühl zu essen. Das heißt aber nicht, dass man komplett planlos isst. Eine grobe Struktur von Mahlzeiten im Tagesverlauf kann vieles erleichtern.

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