Einkauf, Vor- & Zubereitung: Tipps für gesunde Meal Prep im Homeoffice
Im zweiten Lockdown arbeiten wieder besonders viele Menschen im Homeoffice.
Schon im Frühling musste mancher feststellen, dass die Selbstisolation dem Essverhalten nicht unbedingt zuträglich ist.
Schokolade zwischendurch lindert den Stress und ersetzt unter Umständen das ganze Mittagessen, wenn die Pause mal wieder stark verkürzt oder auch ganz ausfallen muss.
Süße Desserts am Abend fungieren als Highlight des Tages, während die Wochen ohne viel Abwechslung dahingehen. In Verbindung mit zu wenig Bewegung kann dies zur Gewichtszunahme führen und sogar die Gesundheit beeinträchtigen.
Gesunde Ernährung für ein starkes Immunsystem
Besonders jetzt im Winter und inmitten der Corona-Pandemie ist gesunde Ernährung wichtig, um das Immunsystem zu stärken.
Anders als noch im ersten Lockdown ist während der kalten und dunklen Jahreshälfte der Körper anfälliger für Krankheiten.
Die Mahlzeiten sollten darauf ausgerichtet sein, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ballaststoffe für einen gesunden Verdauungstrakt beispielsweise sind für eine starke Immunabwehr unerlässlich.
Obst und Gemüse sind voller Vitamine und Mikronährstoffe. Zusätzlich hat vor allem Gemüse eine geringe Energiedichte. Man kann deshalb fast ausnahmslos große Mengen hiervon essen, ohne eine Zunahme fürchten zu müssen.
Da Obst sehr viel Fruchtzucker enthält, der nicht gesünder ist, als Haushaltszucker, beschränkt man sich hier besser auf zwei bis drei Stück am Tag.
Die Ernährung im Homeoffice sollte an das geringere Bewegungspensum angepasst werden. Von einer Diät ist jedoch ganz klar abzuraten. Diese bedeutet nämlich puren Stress für den Körper.
Auch Intervallfasten kann im Homeoffice für manche Menschen sinnvoll sein – und zwar sowohl um das Gewicht zu halten, als auch für den Darm und somit für die Gesundheit.
Besser planen – und seltener einkaufen gehen
Gut geplant ist halb umgesetzt – und somit ist das sogenannte Meal Planning ein Grundpfeiler der gesunden Ernährung. Wer für die ganze Wochen schon vorplant, was täglich auf den Tisch kommt, vermeidet den Griff zu Fertiggerichten und süßen Snacks.
Denn wann greift man am ehesten zu ebenjenen? Wenn keine Zeit oder keine Alternativen vorhanden sind. Beides lässt sich mit der richtigen Vorbereitung vermeiden.
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Ein weiterer Vorteil beim Vorkochen ist, dass Einkäufe mehr Struktur bekommen. Sie können so schneller – und vor allem seltener –erledigt werden. In Zeiten eines so regen Infektionsgeschehens ist es erstrebenswert, nur einmal die Woche groß einzukaufen. Hierbei lohnt es sich, den Wochenplan und die eigens hierfür aufgestellte Einkaufsliste aufzuheben und wiederzuverwenden.
Feste Essenszeiten sind ein weiterer Grundpfeiler. Sie verhindern nicht nur das Essen aus Langeweile, sondern helfen auch der Verdauung. Der Körper gewöhnt sich schnell an die festen Zeiten. Sind die Mahlzeiten dann auch noch ausgewogen, wird Hunger zwischendurch gar nicht erst aufkommen.
Meal Prep: Zeit sparen und auf gesunde Zutaten setzen
Einen Schritt weiter als die Vorausplanung geht das sogenannte Meal Prepping – die Vorbereitung von Mahlzeiten. Langwieriges Schnippeln von Gemüse oder zeitintensives Garen von Vollkornprodukten hält oft davon ab, selbst zu kochen. Man spart jedoch jede Menge Zeit, wenn man gleich ein paar Portionen Gemüse mehr vorbereitet und einen ganzen Topf gekochten Quinoa oder Reis im Kühlschrank deponiert.
Essentiell für eine gelungene Meal Prep sind die richtigen Zutaten und von diesen sollte man sich unbedingt einen Vorrat anlegen. Vollkorngetreide darf im Küchenschrank nicht fehlen: Es hält nicht nur lange haltbar, sondern hält auch lange statt und den Blutzuckerspiegel konstant – was wiederum Heißhunger vor beugt.
Ein weiteres Muss sind Obst und Gemüse. Hierbei kann auch gerne zu Tiefkühlobst und -gemüse gegriffen werden. Diese sind – frisch eingefroren – nämlich immer noch voller Nährstoffe, länger haltbar und obendrein vielseitig einsetzbar.
Hülsenfrüchte, welche viele Ballaststoffe und außerdem pflanzliches Eiweiß zu bieten haben, sollten außerdem nicht fehlen.
Bestenfalls kauft man – statt Schokolade und Chips zu horten – zusätzlich ein paar gesunde Snacks wie Nüsse und frische Beeren, falls der Hunger zwischendurch doch mal aufkommt.
Die Tücken des Homeoffice in Vorteile verwandeln
Der Lockdown mag viele Einschränkungen mit sich bringen. Diese zu erkennen ist der erste Schritt, um sie zu vermeiden. Wer darüber hinaus auch die Vorteile zu nutzen versteht, kann aus diesem Lockdown sogar als Gewinner hervorgehen – mit neuen, gesunden Essgewohnheiten und vielleicht sogar ein paar Kilo weniger.
Das Croissant oder die Brezel vom Bäcker auf dem Arbeitsweg gehört ohnehin der Vergangenheit an. Die Zeit, die morgens so gespart wird, kann für ein gesundes Frühstück genutzt werden. Ein Porridge beispielsweise versorgt den Körper über den ganzen Vormittag hinweg kontinuierlich mit bester Energie.
Und auch abends kann man die zusätzliche Zeit für kreatives Ausleben in der Küche und gegebenenfalls zum Vorkochen nutzen.
Was es im Homeoffice zu vermeiden gilt:
- Essen vor dem Bildschirm
- Keine (richtigen) Pausen
- Zu viele Snacks statt ausgewogener Mahlzeiten
- Schnelle Energie statt Nährstoffe
- Süßigkeiten gegen Stress
Welche Vorteile das Homeoffice bietet:
- Zeit zum Kochen
- Zeit für richtige Mahlzeiten
- Kapazität, um kreativer in der Küche zu werden
- Und somit optimale Bedingungen, um mit Meal Prep vertraut zu werden und gesunde Gewohnheiten zu etablieren!
Kimberly Papenthin
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