Fitness für zu Hause: Vier einfache Übungen für einen starken Rücken
Es drückt, zwickt und zieht – Beschwerden im Rückenbereich sind besonders unangenehm. Gegen Rückenschmerzen soll vor allem Bewegung helfen – bei falscher Ausführung kann ein Workout die Beschwerden jedoch weiter verschlimmern. Wenn man seinen Rücken stärken möchte, sollte man also unbedingt auf eine gewissenhafte und korrekte Vorgehensweise achten.
Unser Coach LeaLight gibt in ihrem neuen Youtube-Video daher wertvolle Tipps für alle die unsicher sind, wie sie ihren Rücken richtig trainieren können. In nur sieben Minuten zeigt die Fitnesstrainerin, wie man die Rückenmuskulatur richtig fordert – ganz einfach von zu Hause aus.
Diese vier Übungen stärken den Rücken
Wenn du dieses Workout regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst, werden Rückenschmerzen, Verspannungen und Co. schon bald der Vergangenheit angehören.
Dafür brauchst du nicht mal den Weg ins Gym auf dich nehmen, sondern kannst die Übungen ganz leicht zu Hause durchpowern – außer einer Yoga-Matte oder ähnlicher Unterlage brauchst du kein Equipment. Hier geht' zum Youtube-Video.
1. Good Mornings
Für die erste Übung stellst du dich zunächst aufrecht auf deine Unterlage, gehst ganz leicht in die Knie und beugst dabei deinen Oberkörper nach vorne – der Rücken sollte dabei ganz gerade und der Blick einen Meter vor dir auf den Boden gerichtet sein.
Positioniere deine Arme im 90 Grad-Winkel weg vom Körper. Im nächsten Schritt beugst du deinen Körper hinunter bis zum tiefsten Punkt – die Position deiner Arme und Beine verändert sich dabei nicht.
Anschließend richtest du dich auf und kehrst zurück in die Ausgangsposition – stelle dir dabei vor, du würdest von einer Skipiste springen wollen und behalte diese Stellung bei. Achte zusätzlich darauf, dass dein Körpergewicht auf deinen Fersen liegt.
Abschließend wiederholst du die Ausführung mit kleinen Impulsen – nimm die Kraft hierfür aus deiner Lendenwirbelsäule.
Lasse zum Schluss deinen Körper und deine Arme locker nach unten rollen und richte dich dann langsam Wirbel für Wirbel vollständig auf.
2. Arm & Leg Lift
Begib dich für diese Übung in den Vierfüßlerstand – platziere deine Hände genau unter den Schultern und stelle deine Zehenspitzen auf.
Bringe jetzt dein rechtes Bein gestreckt nach hinten und diagonal deinen linken Arm gerade nach vorne – spanne deinen Bauch dabei an.
Führe jetzt Knie und Ellbogen zusammen, sodass sie sich in der Körpermitte berühren und begib dich anschließend wieder in die Streckung – diese Übung kannst du in deinem persönlichen Tempo wiederholen.
Vergiss aber nicht, die Seiten zu wechseln nach dem du kurz die Spannung gelöst und durchgeatmet hast. Zum Schluss bringe deinen Po auf die Fersen und begib dich in die Child's Pose – atme dabei tief ein und aus.
3. Superman
Lege dich für diese Übung auf den Bauch – stelle deine Fußspitzen auf, richte den Blick frontal auf deine Unterlage und bringe deine Arme im 90 Grad-Winkel weg vom Körper.
Spanne jetzt deine Oberschenkel und den Po stark an und hebe deinen Oberkörper – achte darauf, dass die Kraft weder aus den Schultern noch aus deinem Nacken, sondern aus dem Rücken kommt.
Halte nach der letzten Ausführung deinen Oberkörper am höchsten Punkt und führe deine Arme zurück auf den Po – lege deine Hände ab, führe deine Schultern so weit es geht zurück und wiederhole die Übung mit kleinen Impulsen.
Lege dich zum Abschluss ganz locker hin und genieße die Entspannung.
4. Superman Crunch
Bleibe auf dem Bauch liegen und stelle deine Zehenspitzen erneut auf – die Po-Muskeln und die Oberschenkel sind angespannt und deine Arme befinden sich wieder im 90 Grad-Winkel auf Ohrhöhe neben deinem Kopf.
Rotiere jetzt mit deinem Oberkörper zur Seite und hebe ihn mit einem Crunch an – über die Mitte bewegst du deinen Körper dann zur anderen Seite und wiederholst den Crunch.
Lege dich abschließend noch einmal entspannt hin und atme tief ein und aus, bevor du das Workout beendest.
Antonia Hagedorn
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