Was sollte unsere maximale Herzfrequenz werden während des Trainings?
Sie haben Ihre Läufer auf, mit dem FitBit-Konto aufgeladen ist, aber was nun?
Wenn Sie trainieren, Ihre Herz-und Atemfrequenz erhöhen, liefert größere Mengen an Sauerstoff von der Lunge in das Blut, dann zu Ausübung Muskeln.
Bestimmung der optimalen Herzfrequenz für die übung hängt davon ab, Ihre übung, Ziel, Alter und fitness-level.
Die Herzfrequenz und die Trainingsintensität teilen eine direkte, lineare Beziehung: je intensiver die übung, desto höher ist die Herzfrequenz.
Wenn Sie die übung mit der höchstmöglichen Intensität, wird dein Herz erreichen der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die Schnellste rate ist es in der Lage zu schlagen.
Aber Training bei einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) für jede Trainingseinheit wird nicht produzieren effiziente fitness-Ergebnisse. Diese hohen Intensitäten kann nur selten aufrechterhalten werden, sodass die potenziellen Vorteile der übung.
Übung macht Ihr Herz effizienter
Typische Ruhepuls kann variieren ganz erheblich zwischen den Menschen und sogar innerhalb einer einzelnen. Rund 60-80 Schlägen pro minute (BPM) für Erwachsene üblich ist.
Verbessern Sie Ihre aerobe fitness, senkt Ihre Ruhe-Herzfrequenz, da das Herz wird effizienter mit jedem Schlag. Ein athlet, der die Herzfrequenz in der Ruhephase, zum Beispiel, ist in der Regel rund 40 BPM.
In der Tat, die Beweise legen nahe, dass langfristige übung training erhöht die Größe des Herzens, speziell des linken Ventrikels, ein Phänomen, bekannt als „Sportlerherz“. Ein größeres Herz bedeutet, dass mehr Blut gepumpt werden kann, mit jedem Schlag, und weniger Schläge pro minute sind erforderlich, um Blutfluss um den Körper. Dies ist eine positive physiologische Anpassung, so dass Athleten, Training bei höheren Intensitäten länger.
So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Es gibt beträchtliche Unterschiede in der HFmax. Die einzig wahre Methode zur Bestimmung der HFmax ist die Durchführung eines maximalen Belastungstest. Aber der HFmax-Wert kann geschätzt werden mit Hilfe von Formeln, die basierend auf dem Alter.
Die Autoren der Studie von 2001 vorgeschlagen, die folgende revidierte Gleichung für die Abschätzung der maximalen Herzfrequenz:
HFmax = 208 – (0,7 x Alter)
Dies bedeutet eine 45-jährige hätte Sie die vorhergesagte HFmax 177 BPM.
In der Tat, unsere Genetik beeinflussen die tatsächliche maximale Herzfrequenz von Ihren vorhergesagten Wert. Allerdings HFmax ist eine wichtige Determinante für das Training oder sportliche Leistung. Viel wichtiger ist es, unsere physiologische Leistungsfähigkeit.
Bei der Beurteilung der Herzfrequenz, es ist auch wichtig zu berücksichtigen, die Auswirkungen von Emotionen wie Aufregung oder Angst, Stimulanzien wie Koffein, und zirkulierende Hormone wie Adrenalin, die Herzfrequenz erhöhen.
Ist die Ausübung bei der maximalen Herzfrequenz unsicher?
Kurz gesagt, die Antwort ist Nein. Für die meisten Erwachsenen, die Gefahr nicht zu tun genug übung, ist viel größer, als das zu tun, übermäßiger ausdauersport.
Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger Bewegung sind gut etabliert, obwohl die emerging Hinweise darauf übermäßiges Training kann keine zusätzliche Herz-Kreislauf-Gesundheit Vorteile.
Ebenso gibt es eine höhere chance, eine sitzende person erleben einer akuten kardialen Ereignisses, wie ein Herzinfarkt, während der Ausübung, wenn Sie nicht an high-intensity-übung, oder Sie haben eine bereits bestehende Herzerkrankung. Das maximale Risiko liegt bei 0,3 bis 2,7 Ereignisse pro 10.000 Personen-Stunden.
Mit einem Drittel der Australier nicht treffen der WHO empfohlenen Richtlinien der Anhäufung von 150 Minuten Bewegung pro Woche, die Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität ist weiterhin eine allgegenwärtige öffentliche Gesundheit Nachricht.
In Bezug auf die Bewertung von Risiken, eine übung, vor-screening-Bewertung mit ein ESSA-qualifizierte Trainings-Spezialist wird in der Lage sein, zu beurteilen und zu verringern das Risiko von Bewegung Teilnahme.
Trainingsintensität: was passiert, wenn wir gehen ‚all out‘
Muskel-Zellen benötigen zwei wesentliche Bestandteile-Funktion: Kraftstoff (Glukose) und Sauerstoff.
Muskeln verlassen sich stark auf die Blutgefäße liefern die erforderlichen Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper, und auch zum entfernen von Nebenprodukten wie Kohlendioxid.
Je mehr Muskeln in einer übung mehr Blut verteilt sich in Richtung der aktiven Geweben.
Wenn die Intensität der übung ist besonders hoch, die Muskeln beginnen zu produzieren, ein weiteres Nebenprodukt namens Milchsäure.
Zellen können auch Laktat als Brennstoff obwohl, wenn die Produktion rate überschreitet, Stoffwechsel, Laktat beginnt zu akkumulieren, und kann, beeinträchtigt die zelluläre Funktion.
Der Punkt, an dem diese Produkt beginnt zu akkumulieren, wird als „lactate threshold“.
Jede übung Intensität, angenehm nachhaltig ist in der Regel unter diesem Schwellenwert liegt, und wird im Rahmen einer begleitenden Herzfrequenz. Da ist es viel einfacher, um die Herzfrequenz zu Messen als die Laktat-Produktion, Herzfrequenz kann verwendet werden als ein Surrogat Maß für die Trainingsintensität.
Was ist die beste übung für die Herzfrequenz?
Während Intervall-Stil-training ist eine beliebte Wahl für Menschen, die Zeit-Armen, die intermittierende Natur der übung bedeutet, dass die Herzfrequenz schwankt, bietet nicht viel mehr nutzen als traditionelle steady-state-übung.
Aus einer wissenschaftlichen Perspektive, Athleten in der Regel verwenden Herzfrequenz-Bereiche, um den Zug bei bestimmten Intensitäten während aerobic-übung, wie Radfahren oder Langstreckenlauf.
Ausübung auf bestimmte Intensitäten bekannt sind, zu eruieren, adaptive Reaktionen des Körpers, zum Beispiel, die Ausübung, die an oder unterhalb der Laktat-Schwelle.
Diese Intensitäten sind aufgerufen, die Ausbildung von Zonen und ausgedrückt werden, die relativ zur HFmax. Zum Beispiel, ein leichtes aerobic-training würde vorgeschrieben werden, unter 75% HFmax, während der Ausbildung an der Schwelle (rund 95% der HFmax) zu induzieren physiologischen Veränderungen.