Rückentraining: Home-Workout: 7 Übungen für ein starkes Kreuz

Ein unangenehmes Gefühl macht sich bemerkbar – Schmerzen im oberen oder unteren Rücken können den Alltag sehr einschränken. Doch mit den richtigen Übungen lassen sich solche unangenehmen Schmerzen bereits im Voraus verhindern.

Wer nach vorbeugenden Übungen sucht, ist bei dem achtminütigen Rücken-Workout von Coach Curtis genau richtig.

Er erklärt und zeigt dir, auf welche Übungen es wirklich ankommt, und warum auch andere Muskelgruppen eine große Bedeutung für den Rücken spielen.

Alles, was du für das Workout brauchst, ist eine Matte, ein paar Gewichte und dein eigenes Körpergewicht. Dabei entscheidest du selbst, welche Gewichte und Intensität du wählst, um neue Reize für deine Muskulatur zu setzen.

Mit 8 Übungen zu einem stärkeren Rücken

Diese acht Übungen fordern in erster Linie deine untere und obere Rückenmuskulatur, doch auch die Bauchmuskeln spielen in diesem Workout eine große Rolle. Denn als Gegenspieler des Rückens wird der Bauch häufig zu sehr vernachlässigt.

Nur mit einem starken Bauch ist auch in der Rückenmuskulatur Stabilität geboten, sodass sich das Risiko eines Hohlkreuzes oder anderer Fehlhaltungen verringert. Aus diesem Grund integriert Coach Curtis auch Übungen wie Planks in das achtminütige Workout.

Als Equipment solltest du Kurzhanteln und Kettlebells bereithalten, um Übungen, wie Kreuzheben mit Gewichten absolvieren zu können. Die Wahl der Gewichte richtet sich dabei nach deiner persönlichen Kraft.

Wichtig ist, dass du mit diesen Gewichten jede Übung sauber und kontrolliert ausführen kannst – denn viel hilft nicht immer viel.

So geht’s: Insgesamt besteht das Workout aus sieben Übungen, die jeweils für 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Nur bei den Planks führst du die Übung für 30 Sekunden aus. Zwischen den einzelnen Übungen machst du 20 Sekunden Pause.

So gehen die Übungen aus dem Video

1. Plank

In der ersten Übung geht es darum, den Gegenspieler, also die Bauchmuskulatur, zu aktivieren, damit sich in deinem gesamten Körper eine Grundspannung aufbaut. Für die Plank stellst du deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern ab und führst du die Hände zusammen.

Deine Beine stellst du nach hinten hüftbreit auf und bildest damit eine Körpergerade. Nun hebst du deinen Körper an und baust Spannung in deiner Gesäß- und Bauchmuskulatur auf.

Mit jedem Einatmen konzentrierst du dich darauf, die Spannung deiner Muskeln aufrecht und den Rücken gerade zu halten.

Du hast noch nicht die nötige Kraft, um die Position länger zu halten? Kein Problem. Du kannst die Knie kurz auf den Boden ablassen und schließlich die Hüfte wieder heben.

Versuche, die Plankposition für drei Sekunden zu halten, bis du deine Knie wieder absetzt. So tastest du dich mit jedem Workout weiter an eine normale Plank heran.

2. Diagonaler Rückenstrecker

Mit der zweiten Übung konzentrierst du dich vor allem auf deinen Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur, doch auch hier sind die Bauchmuskeln in Beanspruchung, da der gesamte Körper die Spannung halten muss.

Für die Ausführung begibst du dich in den Vierfüßlerstand und platzierst deine Knie unterhalb der Hüfte. Nun streckst du ein Bein nach hinten aus, sodass es mit deinem Körper eine Gerade bildet. Entgegensetzt streckst du einen Arm nach vorne aus. In diesem Zustand befindet sich dein Körper in der Streckung.

Für die eigentliche Bewegung, die die Streckung einleitet, ziehst du das Bein und den Arm, in Richtung Körpermitte ein.

Dabei bewegt sich der Ellenbogen in Richtung Knie und dein Blick folgt dem Ellenbogen. Beim erneuten Ausstrecken folgt dein Blick deiner Handfläche, sodass der Rücken eine intensive Streckung erlebt.

Nach 15 Wiederholungen wechselst du das Bein und den Arm.

3. Skispringer

Auch in der dritten Übung fokussierst du dich auf deinen Rückenstrecker und legst dich dafür mit dem Bauch auf deine Matte.

Deine Arme legst du neben deinen Körper, wobei deine Handflächen in Richtung Decke zeigen. Deine Beine sollten schulterbreit ausgestreckt sein und auch auf dem Boden liegen.

Nun hebst du deinen Oberkörper leicht an und sorgst damit für eine Streckung deiner Rückenmuskulatur. Doch Vorsicht: Du solltest dich nicht überstrecken.

Eine Überstreckung kann zu kleinen Verletzungen führen und sollte daher vermieden werden. In der Abwärtsbewegung berührt der Oberkörper den Boden nicht, da so dauerhaft Spannung auf dem Rückenstrecker gehalten und damit ein größerer Reiz geschaffen wird.

Achte darauf, dass du während der Aufwärtsbewegung einatmest und in der Abwärtsbewegung ausatmest. Auch ruckartige Bewegung solltest du vermeiden und stattdessen die Übung langsam und kontrolliert ausführen.

4. Hüftstrecker

Mit dem Hüftstrecker setzt du vor allem einen Reiz für die Gesäßmuskulatur, doch auch der Rücken muss aktiv mitarbeiten, um die aufrechte Spannung zu halten. Für die Übung legst du dich auf deinen Rücken und ziehst die Beine an.

Nun bewegst du dich aus der Hüfte heraus aufwärts, bis dein Oberkörper mit deinen Oberschenkel eine gerade Linie ergibt. Achte während der Bewegung darauf, dass du die Spannung im Po hältst.

Mit der Abwärtsbewegung bewegt sich deine Hüfte langsam in Richtung Boden, doch berührt diesen nicht. Kurz vor einer Berührung leitest du die Aufwärtsbewegung erneut ein.

Diese Variante ist dir zur leicht? Als Steigerungsmöglichkeit kannst du jeweils ein Bein gerade ausstrecken, sodass es mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie bildet.

Dadurch ist die Belastung auf das Gesäß, aber auch die gesamte Körperspannung, deutlich intensiver.

5. Vorgebeugtes Rudern

Ran ans Eisen – für die fünfte Übung nimmst du dir deine Kurzhanteln und stellst dich hüftbreit hin. Nun streckst du deine Hüfte nach hinten und gehst leicht in die Knie. Auch deinen Rücken beugst du leicht nach vorne, doch achtest dabei darauf, dass er stets in einer geraden Haltung bleibt.

Zuerst hängen deine Arme entspannt vor dir. Nun ziehst du die Hanteln seitlich deines Körpers hoch, sodass die Ellenbogen entlang des Körpers arbeiten.

In der Abwärtsbewegung solltest du die gesamte Streckung durchführen, damit die Muskulatur die maximale Bewegung ausnutzen kann.

Achte bei der Wahl deiner Gewichte darauf, dass du die Bewegung korrekt ausführen kannst. Deine Rückenmuskulatur profitiert nur von der Übung, wenn du die Hanteln weit genug hochziehst, und damit die gesamte Muskulatur belasten kannst.

6. Kreuzheben

Wechsle nun von den Kurzhanteln zu deiner Kettlebell und liege diese vor dir ab. Nun stellst du dich hüftbreit hinter deine Kettlebell und streckst die Hüfte nach hinten aus.

Mit dem Rücken beugst du dich leicht nach vorne und greifst nach dem Gewicht. Dabei sollte der Rücken dauerhaft gerade bleiben und der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen.

Mit einem festen Griff richtest du dich kontrolliert aber dynamisch auf und bleibst aufrecht stehen. Dabei solltest du dich nicht in ein Hohlkreuz lehnen, da so Verletzungen verursacht werden könnten.

Erst wenn du dich vollkommen aufgerichtet hast, lässt du das Gewicht langsam wieder herab und wiederholst den Bewegungsablauf.

Achte darauf, dass dein Rücken dauerhaft eine gerade Haltung einnimmt, denn auch wenn das Gewicht zunehmend schwerer wird, sollte keine Krümmung des Rückens stattfinden.

7. Butterfly Reverse

In der letzten Übung belastest du den oberen Rücken, die hintere Schulter, aber auch die Bauchmuskulatur, die für eine ausreichende Stabilität sorgen muss. Hierfür greifst du erneut zu deinen Kurzhanteln und gehst leicht in die Knie.

Nun beugst du deinen Oberkörper nach vorne, sodass dein Rücken beinahe parallel zum Boden steht.

Deine Arme mit den Kurzhanteln sind in Richtung Boden ausgestreckt und sorgen damit für eine Streckung deiner Muskeln.

Nun arbeiten deine Arme gerade zur Seite, bis deine Arme eine Gerade mit deinen Schultern bilden. Auch hier solltest du eine Überstreckung vermeiden, da es so zu Verletzungen der Schulter kommen kann.

Achte in der Abwärtsbewegung auf eine langsame und kontrollierte Bewegung und versuche, auch die Streckung optimal auszunutzen.

So effektiv ist das Rücken-Workout

Mit den sieben Übungen des Rücken-Workouts von Couch Curtis kannst du deine Rückenmuskulatur optimal stärken und damit zukünftigen Rückenschmerzen vorbeugen. Doch auch deine Bauchmuskeln profitieren von diesem Training und sorgen als Gegenspieler des Rückens für mehr Stabilität im gesamten Körper.

Da du das Gewicht deiner Hanteln und Kettlebells selbst wählen kannst, bestimmt du, in welcher Intensität du das Training durchführen möchtest, und kannst dich Schritt für Schritt steigern.

Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – du selbst entscheidest, wo, wann und wie oft du die einzelnen Übungen ausführen möchtest. Konzentriere dich hierbei auf dein persönliches Empfinden und deine Motivation.

Michelle Steinmetz

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