Resistance Band Workout: Bring Booty und Beine zum Brennen mit Lea Light
Die folgenden 20 Minuten bringen deinen Unterkörper zum Brennen und dein Herzkreislauf-System in Schwung! Fitness-Coach Lea Light zeigt dir zehn wirkungsvolle Übungen für starke Muskeln in Po und Beinen.
Alles was du brauchst sind eine Matte und ein Resistance Band in beliebiger Stärke. Das Band intensiviert die Übungen – aber wer noch keins besitzt, kann die Übungen auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Du wirst sie dennoch spüren. Alternativ kannst du auch ein Theraband verwenden und dieses verknoten.
Keine Sorge: Lea hat immer Tipps für knieschonende Alternativen. So kannst du die Übungen auf deine individuelle Gesundheit ausrichten und hast keine Ausreden.
Zehn Übungen, 45 Sekunden Belastung, zwei Durchgänge
Jeweils nach 45 Sekunden hast du 15 Sekunden Pause zum Durchatmen, in denen Lea die folgende Übung erklärt. So kannst du leichter mithalten und dich mental auf die nächste Übung einstellen. Nach dem ersten Durchlauf wird das ganze Set noch einmal wiederholt – wenn du magst.
Die Übungen sind zwar hauptsächlich für den Unterkörper, dennoch wird dein Workout noch intensiver, wenn du deinen Bauch dabei kräftig anspannst.
Klingt vielversprechend, oder? Na dann los!
1. Übung: Jumping Jacks
Du startest mit Jumping Jacks in dein Workout und führst die Hände über dem Kopf zusammen. Je nachdem, ob du bereits aufgewärmt bist oder nicht, kannst du dazu springen oder die Übung langsam ausführen, „low impact“ sozusagen. Dabei kommt der Kreislauf dennoch super in Schwung.
2. Übung: Squats + Impulses
Du gehst tief in die Kniebeuge, pulsierst – also federst – hier kurz und kommst wieder hoch. Dabei unbedingt das Gewicht auf der Ferse lassen, leicht in den Knien bleiben und alles anspannen. Squeeze it, baby!
3. Übung: Side to Side (zur Seite)
Jetzt drehst du dich seitlich. Im Squat läuft man von einer Mattenseite auf die andere und trainiert so die Oberschenkel. Auch hier gilt: Hüfte nach vorn, Hintern und Bauch anspannen und den Rücken gerade lassen.
4. Übung: Dirty Dog (rechts)
Nun geht es im Vierfüßlerstand auf die Matte. Das rechte Bein wird im 90 Grad-Winkel angehoben und zur Seite geführt, die Hüfte der gegenüberliegenden Seite darf dabei nicht zur Seite kippen.
5. Übung: Kick Back (rechts)
Du bleibst beim rechten Bein und führst es jetzt gerade nach hinten, auch hier bleibt die Hüfte stabil. Falls du Knieprobleme hast, macht ein gefaltetes Handtuch unter dem Knie die Übung etwas bequemer.
6. Übung: Dirty Dog (links)
Jetzt ist die andere Seite dran. Das linke Bein hebt sich im 90 Grad-Winkel zur Seite und trainiert die Innenschenkel-Muskulatur. Der Rest des Körpers bleibt fest und angespannt. Ja, natürlich auch wieder die Bauchmuskeln!
7. Übung: Kick Back (links)
Das linke Bein wird noch im Vierfüßlerstand nach hinten geführt. Der Rücken bleibt gerade, der ganze Körper ist unter Spannung.
8. Übung: Hüftheben + Beine öffnen und schließen
Vom Vierfüßlerstand legst du dich auf den Rücken. Die Hüfte anheben, die Beine öffnen und schließen und die Hüfte wieder absenken. Diese Übung ist als fließende Bewegung gedacht, der Po wird also nicht abgelegt.
9. Übung: Squat + Wadenheben
In der 15-sekündigen Pause stehst du wieder auf und gehst in die Kniebeuge. Die Übung wird gehalten, dabei ziehst du die Waden abwechselnd nach oben. Ass to the grass – je tiefer, desto intensiver!
10. Übung: Squat-Reverse-Lunges
Die letzte Übung stellt dich noch einmal vor eine kleine Herausforderung: Nach einem Squat stellst du die Beine abwechselnd nach hinten. Spanne den gesamten Körper noch einmal an und halte durch, denn danach hast du es geschafft!
Mirjam Bittner
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