Vegane Ernährungsumstellung: Wie veganisiert man…?

Inhaltsverzeichnis

• Ernährungsumstellung auf vegan: Wie man tierische Lebensmittel veganisieren kann
• Vegane Sahne
• Vegane Cremefüllung für Torten
• Vegane Milch
• Veganes Eis
• Vegane Desserts
• Vegane Dressings und Saucen
• Vegane Dips und Mayonnaise
• Vegane Butter und Margarine
• Veganer Käse
• Veganes Ei
• Veganer Fisch und veganes Sushi
• Veganes Hackfleisch
• Veganes Mett und veganes Tatar
• Veganer Speck
• Dürfen Veganer tierische Lebensmittel imitieren oder nicht?
• Imitate erleichtern Umstellung auf vegane Ernährung
• Oft gab es in der Menschheitsgeschichte die pflanzliche Variante vor der tierischen
• Vegane Ernährungsumstellung: Weitere Tipps und Hilfen

Ernährungsumstellung auf vegan: Wie man tierische Lebensmittel veganisieren kann

Wer eine Ernährungsumstellung auf vegan plant, fürchtet vielleicht, den einen oder anderen altbekannten Geschmack zu vermissen. Damit das Vermissen nicht dazu führt, wieder zu Fisch, Ei oder Milchprodukten zu greifen, erklären wir heute, wie man die folgenden tierischen Lebensmittel veganisieren, also mit veganen Zutaten so zubereiten kann, dass ein ähnlicher Geschmack und eine vergleichbare Konsistenz erreicht werden.

Viele dieser Lebensmittel gibt es längst fertig im Handel, doch sind diese für den Dauergebrauch nicht immer empfehlenswert, da stark industriell verarbeitet, haltbar gemacht und oft mit zahlreichen Zusätzen versetzt, weshalb wir sie lieber selbst herstellen.

• Fisch
• Sushi
• Ei/Rührei
• Mayonnaise
• Speck
• Verschiedene Käse (Käse zum Überbacken, Feta, Mozzarella, Parmesan, Frischkäse)
• Lasagne
• Gyros
• Füllung für Kohlrouladen
• Tsatsiki
• Kräutersauce für Spargel
• Bechamelsauce
• Kräuterbutter
• Knoblauchdip
• Helle Dressings
• Sahne
• Dessertcremes
• Cremes für Kuchen
• Eis
• Milchvariationen
• Joghurt (das Rezept erscheint demnächst, noch experimentieren wir damit)

Hinweis: Wer findet, dass Menschen, die tierische Lebensmittel ablehnen, sie dann doch bitteschön auch nicht imitieren und die veganen Imitate schon gar nicht nach den Originalen benennen sollten, lese bitte am Ende dieses Artikels weiter, wo wir auf diese Thematik eingegangen sind.

Vegane Sahne

Viele Menschen, die vegan werden, lebten zuvor schon vegetarisch und befürchten nun, ihre geliebten Milchprodukte zu vermissen. Vegane Sahne- und Käsevariationen schmecken jedoch ebenfalls ganz hervorragend – besonders wenn man sie selbst herstellt.

Sahne beispielsweise kann auf vielerlei Art und Weisen zubereitet werden. Entweder auf Basis von Cashewkernen, die mit Mandelmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch gemixt, mit Datteln gesüsst und mit Flohsamenschalenpulver angedickt werden. Oder aber aus Haferflocken, die man mit Wasser und etwas Öl mixt. Eine dritte Variante wird aus weissen Mandeln, Mandelmus, Vanille, Öl und Wasser zubereitet.

Es handelt sich dabei um Sahnevariationen, die sehr gut zum Kochen, also zur Herstellung von Saucen, Dips, Cremes und Dressings geeignet sind. Auch im Kaffee schmecken sie wunderbar und natürlich zu Desserts und Kuchen:

• Vegane Sahne aus Cashewkernen, Datteln, Mandelmilch und Flohsamenschalen
• Vegane Cashewsahne aus Cashewkernen Hafermilch und Vanille
• Vegane Hafersahne aus Haferflocken, Wasser und Öl
• Mandelsahne aus weissen Mandeln, Wasser, Mandelmus, Öl und Vanille

Vegane Cremefüllung für Torten

Will man vegane Torten kreiieren, dann benötigt man eine Creme, die ganz nach Bedarf zu Schoko-, Vanille- oder Fruchtcremes verwandelt werden kann. Man kann eine solche Creme wie bei unserer Schoko-Kirsch-Torte aus Seidentofu herstellen, der fein püriert, mit Agar Agar etwas angedickt und mit Vanille verfeinert wird. Als Süssungsmittel haben wir in diesem Rezept Xylit verwendet, doch können natürlich auch andere Süssungsmittel verwendet werden.

Soll die Creme sojafrei sein, dann verwendet man einfach unsere Universalcreme aus Cashewkernen, die wir weiter unten bei den Desserts vorstellen. Sie wird als Vanillecreme beispielsweise in unserem Erdbeerkuchen eingesetzt.

Vegane Milch

Dass man Milch aus pflanzlichen Zutaten herstellen kann, ist längst nichts Neues mehr. Meist kauft man sich Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks im Fachhandel. Doch kann man die Getränke auch sehr einfach selbst herstellen. Der Vorteil ist, dass es sich dann nicht um haltbar gemachte (ultrahocherhitzte), sondern um frische Lebensmittel handelt.

Mandelmilch gelingt besonders schnell und einfach. Hierzu mixt man einfach Wasser mit Mandeln (mit Haut oder weisse Mandeln) oder Mandelmus und – wenn gewünscht zur Süsse – entsteinte Datteln. Das Ergebnis kann gesiebt oder auch einfach so getrunken werden.

• Hanfmilch mit Kurkuma
• Mandelmilch
• Hafermilch (das Rezept wird in Kürze erscheinen)

Veganes Eis

Bei Lust auf Eis kann auch dieses ganz einfach vegan und vor allen Dingen in gesunder Qualität hergestellt werden, wie z. B. unsere drei Kirsch-Eis-Rezepte zeigen. In der einfachsten Variante werden gefrorene Früchte cremig gemixt und nach Wunsch noch gesüsst sowie mit z. B. Ingwer, Kakao oder Zitrone fein aromatisiert.

Mit weissem Mandelmus kann man das gesunde Eis noch cremiger machen, wie in unserem Ananas-Eis-Rezept, das Sie mit vielen weiteren Informationen zum basischen Eis hier finden.

Weitere Eis-Rezepte finden Sie in unserer Eis-Rubrik.

Vegane Desserts

Vegane Desserts kann man leicht aus veganer Sahne, veganem Joghurt und auch veganem Quark herstellen. Alle diese Lebensmittel gibt es längst als Fertigprodukte (meist auf Sojabasis) im Handel. Sie schmecken im Allgemeinen sehr gut, sind jedoch – wie die meisten Fertigprodukte – stark verarbeitet und werden daher bei uns nicht so oft verwendet. Ein köstliches Dessert aus den genannten veganen Fertigprodukten (z. B. von Soyana) ist diese erfrischende Limetten-Joghurt-Creme.

Wenn Sie Desserts lieber vollständig selbst herstellen möchten, bietet sich dazu unsere vegane Universalcreme an. Sie besteht aus lediglich vier Zutaten: Cashewkernen, Wasser, Flohsamenschalenpulver und Zitronensaft. Alles wird kräftig gemixt und kann nun ganz nach Wunsch weiterverarbeitet werden – süss oder herzhaft. Zwei Beispiele für süsse Variationen finden Sie gleich nachfolgend, Beispiele für herzhafte Saucen und Dressings in den nächsten Abschnitten:

• Vegane Heidelbeercreme
• Vegane Vanillecreme

Die Universalcreme kann wunderbar im voraus zubereitet werden. Man füllt sie in ein gut verschliessbares Gefäss und bewahrt sie bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank auf. Innerhalb einer Woche sollte sie jedoch aufgebraucht werden.

Vegane Dressings und Saucen

Auch Dressings (z. B. unser Orangen-Walnuss-Dressing) und Saucen (z. B. unsere vegane Bärlauch-Kräutersauce für Spargel oder die pikante Grillsauce mit Chili lassen sich sehr einfach aus der Universalcreme herstellen.

Unsere vegane Bechamelsauce wird hingegen auf der Basis von Mandelmilch und Mandelmus zubereitet.

Vegane Dips und Mayonnaise

Dips und Mayonnaisen sind ebenfalls problemlos in veganer Qualität herstellbar, ganz nach Wunsch entweder auf Sojabasis, auf Mandelbasis oder mit Hilfe unserer Universalcreme. Natürlich könnte man auch Sonnenblumenkerne oder geschälte Hanfsaat als Basis nehmen.

• Vegane Knoblauchcreme aus der Universalcreme
• Veganes Tsatsiki (auf der Basis von Seidentofu)
• Veganer Knoblauchdip (aus weissen Mandeln, Hafersahne, pflanzlicher Milch, Flohsamenschalenpulver, Zitronensaft, Knoblauch, Liebstöckel und Petersilie)
• Vegane Mayonnaise aus Sojamilch, Öl und Gewürzen

Vegane Butter und Margarine

Die Margarine Bio-Alsan schmeckt sehr butterähnlich, also weniger nach Margarine als viele andere Margarinen und kann daher sehr gut in eine vegane Kräuterbutter verwandelt werden.

Aus nur drei Zutaten lässt sich überdies eine Margarine ganz leicht selber machen. Diese kann wunderbar zum Backen verwendet werden.

Veganer Käse

Vegane Käsevariationen sind vielseitig einsetzbar. Da man nur wenige Zutaten dafür braucht, ist mit der Herstellung keinerlei Aufwand verbunden.

• Veganer Parmesan (Pinienkerne, Haferflocken, Edelhefeflocken, Salz)
• Veganer Mozzarella (aus Cashewkernen, Wasser, Flohsamenschalenpulver, etwas Zitronensaft und Salz – über Nacht kühlen)
• Veganer Feta (Tofu über Nacht mit Milchsäurebakterien fermentieren, eine weitere Nacht dann in Öl und Kräutern marinieren)
• Veganer Frischkäse (Cashewkerne, Sojamilch, Hefeflocken, Margarine)
• Veganer Kräuter-Frischkäse (Cashewkerne, Mandelmilch, Agar Agar, Milchsäurepulver, Gewürze)
• Veganer Käse zum Überbacken (Weisses Mandelmus, Wasser, Edelhefeflocken)

Veganes Ei

Selbst eine Art Rührei kann in der veganen Küche gezaubert werden. Dabei hat man die Wahl, ob man zu Tofu als Basis greift oder zu Kichererbsenmehl. Eine besondere Zutat ist Kala Namak, das sog. Schwefelsalz, das dem Tofu oder dem Kichererbsenmehl das Ei-Aroma verleiht. Aber auch ohne Schwefelsalz und dafür mit leckeren Gewürzen schmeckt das vegane Rührei köstlich.

• Ohne Schwefelsalz (Tofu, Seidentofu, Tomaten, Lupinenschrot)
• Ohne Schwefelsalz (nur mit normalem Tofu)
• Mit Schwefelsalz (sojafrei, aus Kichererbsenmehl)

Benötigt man ein Bindemittel für Kuchen, Spätzle oder andere Rezepte, in denen in der herkömmlichen Küche Eier verwendet werden, hat man in der veganen Küche viele Möglichkeiten, die das Ei problemlos ersetzen können.

In unserem Kochstudio hat sich insbesondere dieser vegane Ei-Ersatz bewährt, den wir für Spätzle, Gnocchi, Bratlinge, Kuchen und vieles mehr verwenden. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Maisgriess und Johannisbrotkernmehl. Diese Tabelle zeigt, wie der Ei-Ersatz eingesetzt werden kann.

Veganer Fisch und veganes Sushi

Während es im Handel schon länger vegane Fleisch-Ersatz-Produkte gibt, stand in Sachen Fisch noch nichts Vergleichbares zur Verfügung. Mit wenigen Tricks hingegen und ganz einfachen Zutaten lässt sich ein fischähnlicher Geschmack zaubern.

Das Grundrezept finden Sie hier: Veganer eingelegter Fisch, das sodann in den beiden folgenden Rezepten Verwendung finden kann:

• Fish and Chips vegan
• Vegane Lachsschnittchen mit Meerrettichcreme

Für Sushi verleihen bereits die typischen Noriblätter (Meeresalgen) die gewünschte Fischnote. Für unsere Sushi-Variationen haben wir nicht einmal Reis verwendet, da wir keinen polierten Reis verarbeiten wollten und Sushi mit Vollkornreis nicht wirklich gelingt. Stattdessen haben wir raffiniert gewürztes Kartoffel- und Süsskartoffelpüree in die Noriblätter gewickelt:

• Veganes Sushi ohne Reis (mit Kartoffeln, Avocado, Noriblättern und Wasabi, Biss geben Karotten- und Gurkenstückchen)
• Süsskartoffelsushi mit Mandeldip (mit Süsskartoffelpüree in Noriblättern mit Mandelmus, Mandelmilch und Koriander, gewürzt wird mit Tamari und Zitrone)

Veganes Hackfleisch

Vegane Fleischprodukte sind nichts Besonderes mehr. Wir stellen nachfolgend daher nur zwei Rezepte vor, in denen in der herkömmlichen Küche Hackfleisch verwendet wird. Wir hingegen greifen für Bolognese zu Sonnenblumenkernen und Mandeln und machen eine vegane Füllung für Kohlrouladen aus Tofu, Sonnenblumenkernen und Tomaten – überbacken wird mit selbst gemachtem veganem Käse.

Auch zwei vegane Lasagne-Variationen stellen wir Ihnen vor:

• Vegane Lasagne (glutenfrei, mit Sojahack-Füllung und veganer Bechamelsauce)
• Vegane Lasagne (mit Dinkel-Teigplatten und Grünkernbolognese als Füllung und ebenfalls einer veganen Bechamelsauce)

Veganes Mett und veganes Tatar

Veganes Tatar lässt sich aus Auberginen zubereiten und selbst ein veganes Mett ist kein Problem: Man mag es kaum glauben, aber zerbröselte Reiswaffeln mit Zwiebelwürfelchen und einer raffinierten Würzung führen zum gewünschten Ergebnis.

Veganer Speck

Das völlige Gegenteil vom echten Speck ist der vegane Speck. Während die echte Variante gehaltvoll und fettig ist, verbirgt sich hinter veganem Speck lediglich leichtes Reispapier, das auf besondere Art und Weise gewürzt wird. Man isst den veganen Speck also eher als interessanten Gaumenschmaus denn als nährendes Lebensmittel.

• Veganer Frühstücksspeck (Grundrezept):
• Veganer Frühstücksspeck mit veganem Rührei
• Sandwich mit veganem Speck und Ketchup
• Erbsen-Burger mit veganem Speck

Nun wünschen wir Ihnen viel Spass in der gesunden veganen Küche und einen guten Appetit mit all den vorgestellten Köstlichkeiten. Hier gelangen Sie übrigens flugs in unser Kochstudio bei Youtube und hier entlang geht es in die Rezepte-Rubrik unseres Portals. Weitere Tipps und Hilfe für die Umstellung zur veganen Ernährung finden Sie am Ende des Artikels.

Dürfen Veganer tierische Lebensmittel imitieren oder nicht?

Oft wird gesagt, dass Menschen, die tierische Lebensmittel ablehnen, diese dann auch nicht imitieren sollten. Und wenn sie es dennoch tun, dann sollten sie ihre Imitate nicht nach den Originalen benennen. Gerne möchten wir kurz erklären, warum wir beides ganz bewusst tun. Wir imitieren also nicht nur Fisch, Sahne, Speck etc., sondern nennen die veganen Varianten dann auch noch so. Warum?

Zunächst einmal gibt es keinen Grund, warum man es nicht tun sollte. Meist erfährt man in unseren Rezepten gleich im Titel, spätestens in der Beschreibung, dass es sich um ein veganes Rezept handelt. Wer also keinesfalls vegan essen will, wird dies mit unseren Rezepten auch nicht versehentlich tun.

Imitate erleichtern Umstellung auf vegane Ernährung

Wir imitieren tierische Produkte, weil Imitate die Umstellung auf eine vegane Ernährung erleichtern und somit niemand auf gewohnte Gerichte verzichten muss. Zwar kann man sich angesichts der unglaublichen Vielzahl an veganen Leckereien auch wunderbar ganz ohne Imitate vegan ernähren, doch warum sollte man nicht jedem die freie Wahl lassen, wie genau er sich nun vegan ernähren möchte – mit oder ohne Imitate?

Wir nennen Imitate genauso wie das Ursprungslebensmittel, also Sahne, Speck, Fisch etc. und zwar deshalb, damit sich jeder etwas unter dem Rezept oder unter der im Rezept erzielten Geschmacksrichtung vorstellen kann. Denn kein Mensch könnte sich unter „gewürztes Reispapier“ etwas vorstellen. Niemand würde ahnen, dass dieses so besonders gewürzte Reispapier wie Speck schmeckt und daher wunderbar zu Bratkartoffeln passt. Und niemand wüsste, dass sich hinter „eingelegten Karotten“ etwas verbirgt, das geschmacklich an Fisch erinnert.

Da wir in diesen Fällen den Begriff „vegan“ davorsetzen oder die Bezeichnung selbst in Anführungszeichen platzieren, vermeiden wir von vornherein entsprechende Missverständnisse.

Oft gab es in der Menschheitsgeschichte die pflanzliche Variante vor der tierischen

Vieles, was wie ein Imitat aussehen oder klingen mag, ist überdies gar keines. Denn warum sollte es nicht unterschiedliche Möglichkeiten und Rohstoffe geben dürfen, um einen bestimmten Geschmack oder eine bestimmte Konsistenz zu erzielen? Mit grosser Wahrscheinlichkeit gab es in vielen Fällen sogar die vegane Variante vor der tierischen.

Mandelmilch beispielsweise wurde sicher längst getrunken, als unsere Vorfahren noch nicht leise daran dachten, eine Kuh zu melken. Gemörserte fermentierte Nüsse vermischt mit Wasser und Kräutern hat man u. U. ebenfalls lange vor dem Kräuterfrischkäse verzehrt.

Und was Fleisch- und Wurstimitate angeht, so schmeckt auch der tierische Rohstoff (rohes Fleisch) nach so gut wie gar nichts. Erst Gewürze und die besondere Zubereitung lassen bestimmte Geschmacksrichtungen entstehen. Warum also sollte man statt Fleisch nicht andere Rohmaterialien nehmen, die – genau wie Fleisch – recht geschmacksneutral sind, wie etwa Tofu oder die Jackfrucht?

Vegane Ernährungsumstellung: Weitere Tipps und Hilfen

Wenn Sie für Ihre Ernährungsumstellung zur veganen Ernährung noch weitere Tipps benötigen, dann können Ihnen einerseits unser veganer und vollwertiger Ernährungsplan für drei Beispieltage weiterhelfen und natürlich auch unsere Regeln für eine gesunde vegane Ernährung, denn nicht alle veganen Lebensmittel sind immer auch gesund. Schliesslich sind auch Zucker und Weissbrot vegan, aber ziemlich ungesund.

Wenn Sie lieber mit einem veganen Ernährungsplan für einen ganzen Monat starten möchten, dann empfehlen wir Ihnen die 4-wöchige Entschlackungskur, die wir hier beschreiben.

Köstliche vegane und basenüberschüssige Rezepte finden Sie überdies in unseren beiden ZDG-Kochbüchern: Das Kurkuma-Kochbuch und das Kochbuch Basenüberschüssig kochen. Viel Spass damit!

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

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