Übertraining: 5 alarmierende Anzeichen, dass man zu hart trainiert
Sich mit motivierenden Zurufen eines Coaches über seine Grenzen hinaus zu pushen, hat schon so manchen Hobbyathlethen ans Ziel gebracht.
Doch während sich der Körper anfangs noch problemlos überlisten lässt, kann ständiges Übertraining für unangenehme Symptome sorgen – die den Trainingsfortschritt unterbrechen und sogar krank machen können.
Die bekanntesten Auswirkungen von Übertraining sind schlechter Schlaf, Verletzungen, die einen über Wochen und Monate außer Gefecht setzen können, und Probleme beim Abnehmen.
5 Anzeichen für Übertraining
Personal Trainer können die Anzeichen eines Übertrainings zwar deuten, trainiert man aber alleine, sollte man die Warnsignale seines Körpers kennen.
1. Der Tracker schlägt Alarm
Wer beim Training einen Pulsmesser trägt, kann damit schnell erkennen, ob er sich überanstregt oder noch Luft nach oben hat.
Die meisten Tracker, die die Herzfrequenz messen, geben das persönliche Maximum der Belastung vor.
Grundsätzlich gilt: Sind etwa 80 Prozent dieses Maximums bereits erreicht, ist man bei einem Cardio-Workout in einem guten Bereich, um die Ausdauer zu steigern.
Je näher man jedoch an das persönliche Maximum kommt, desto eher sollte man einen Gang zurückschalten, um eine Überlastung zu vermeiden.
2. Der Magen rebelliert
Erbrechen beim Training ist ein eindeutiges Warnsignal des Körpers dafür, dass man zu hart trainiert.
Der Grund: Der Körper bekommt durch die enorme Anstrengung nicht mehr genug Sauerstoff, um die Muskeln ausreichend zu versorgen – Laktat, das beim Training als Abfallprodukt in den Muskeln entsteht, kann nicht mehr im Blut abtransportiert werden.
Es häuft sich im Blut an und macht sich durch Übelkeit und Erbrechen bemerkbar.
3. Die Ausführung der Übungen leidet
Wer das Gefühl hat, bei Übungen schummeln zu müssen, um sie schaffen zu können, ist mit dem Training womöglich überfordert.
Da der Körper in diesem Zustand besonders anfällig für Verletzungen ist, bedeutet das: Lieber weniger Gewichte stemmen, dafür aber jede Übung technisch sauber ausführen.
4. Schmerzen treten auf
Dass die Beine nach einem intensiven Legday am nächsten Tag beim Treppensteigen brennen, ist völlig normal und liegt an der Laktatbildung in deinen Muskeln.
Sollten sich jedoch schon beim Training Schmerzen in Gelenken und Muskeln bemerkbar machen, ist das ein Warnsignal.
„Spürst du Schmerzen beim Workout, brich dein Training direkt ab“, rät Sportmediziner Dr. Jordan Metzl gegenüber Shape.
„Du solltest niemals Schmerzen beim Training haben“, ergänzt er.
5. Der Atem stockt
Wer kurz nach einem ausgedehnten HIIT-Workout einen Moment braucht, um wieder normal atmen zu können, hat alles richtig gemacht.
Nach dem Workout minutenlang auch in völligem Ruhezustand noch um Luft zu ringen, kann hingegen ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.
Katharina Klein
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