Plank-Challenge: Hältst du drei Minuten lang durch?
Du möchtest etwas Abwechslung in deine Trainingseinheit bringen und bist auf der Suche nach einer Herausforderung? Dann ist diese Plank-Challenge genau das Richtige für dich.
Fitness-Influencerin MadFit macht in ihrem YouTube-Video vor, wie es geht: drei intensive Minuten voller Anspannung warten auf dich und deine Körpermitte.
Dabei brauchst du keine Angst zu haben, dass es dir zu langweilig werden könnte. Innerhalb der Zeit wechseln sich verschiedene Ausführungen der Plank ab. Das Schöne an dem Workout: Maddie hat die Übungen passend zur Musik erstellt.
Plank-Challenge: Drei Minuten volle Power
Das macht nicht nur Spaß und verkürzt gefühlt die Workout-Dauer; du sendest zeitgleich auch noch unterschiedliche Reize an die arbeitenden Muskelstränge – so werden die drei Minuten maximal effektiv.
Du hast Lust bekommen, deine Bauchmuskulatur richtig herauszufordern? Dann schnappe dir deine Trainingsmatte, stelle etwas zu trinken bereit und fang direkt an.
Das Video von MadFit kannst du in Echtzeit nachtrainieren.
Planking: Die korrekte Grundhaltung
Um Verletzungen oder lästige Verspannungen vorzubeugen, solltest du bei der Ausführung der Plank einige Feinheiten beachten.
Achte bei der Grundposition darauf, dass sich deine Hände direkt unter den Schultern befinden. Außerdem solltest du der Kopf immer in Verlängerung des Rückens halten – so werden die Halswirbel nicht unnötig belastet.
Um über die drei Minuten hinweg die gewünschten Muskelpartien anzusprechen, kannst du deinen Bauchnabel einziehen – dadurch spannst du deine Muskeln automatisch an.
Wenn du diese Aspekte verinnerlicht hast, kann es auch schon losgehen.
1. Superman
Die erste Übung spricht zwar nicht direkt die Bauchmuskeln an, dafür wird jedoch die Rückenpartie aufgewärmt. Das ist wichtig, da auch die Schultern sowie deine gesamte Kehrseite während der Planks arbeiten müssen.
- Lege dich bäuchlings auf den Boden, die Arme und Beine sind gerade ausgestreckt.
- Spanne deine Rückseite an und hebe deinen Oberkörper sowie Arme und Beine vom Boden ab.
- Halte diese Position, ziehe deine Arme in einer Ruderbewegung kurz kontrolliert nach hinten und strecke sie wieder aus, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
2. Hohe Plank und Unterarmstütz im Wechsel
Nachdem du die Muskeln deiner Rückseite etwas aufgewärmt hast, geht es auch schon los mit dem Planking. Also: Bauchmuskeln angespannt und losgelegt.
- Positioniere dich in der aufrechten Liegestützposition.
- Setze nun abwechselnd deine Arme um, sodass du dich im Unterarmstütz befindest.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben in die hohe Plank.
Wiederhole diesen Wechsel einige Male, bis es auch schon nahtlos mit der nächsten Übung weitergeht.
3. Side Plank, beide Seiten im Wechsel
Die nächste Plank-Variante legt den Fokus vor allem auf die seitlichen Muskelstränge deines Oberkörpers.
- Während du dich in der hohen Plank befindest, verlagere dein Gewicht auf deinen linken Arm und löse die rechte Hand vom Boden.
- Drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite auf und strecke die freie Hand gerade nach oben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung mit der anderen Seite aus.
Wenn du den Wechsel zeitgleich mit Maddie durchführst, kommt jede Seite zwei Mal an die Reihe.
4. Hohe Plank mit Sprüngen & Mountain Climber
Für die nächste Variante kannst du die Musik voll aufdrehen. Passend zum Takt des Tracks heißt es jetzt nämlich: Losgesprungen! Aus der hohen Plank heraus werden nun nämlich deine Beine abwechselnd schwungvoll zur Seite gesetzt.
- Setze zunächst dein rechtes Bein zur Seite und wieder zurück, dann folgt das linke Bein.
- Es folgen zwei Sprünge, wobei beide Beine gleichzeitig geöffnet und wieder geschlossen werden.
Führe von dieser Kombination vier Runden durch. Danach geht es unmittelbar weiter mit einer neuen Sprung-Kombi. Dieses Mal mit integrierten Mountain Climber.
- Führe nach der letzten Runde zwei weitere Sprünge durch und ziehe anschließend deine Beine abwechselnd zur Körpermitte heran.
Nachdem du von dieser Kombination aus Sprüngen und Mountain Climber drei Runden durchgeführt hast, bist du schon mit der Hälfte des Workouts durch.
Nun beginnt der ganze Spaß noch einmal von vorne – danach hast du die Challenge auch schon mit Bravour gemeistert!
Cornelia Bertram
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