Von Kayla Itsines: Sechs einfache Po-Übungen für zu Hause

Das Beintraining löst bei den meisten Sportlern eine ganz besondere Hassliebe aus. Dabei bedarf es nicht einmal schwerer Gewichte im Gym, um den Muskelkater hervorzukitzeln.

Auch in den eigenen vier Wänden kannst du ein intensives Workout gestalten, welches die Muskelstränge in Beinen und Po ordentlich fordert.

Intensives Training ohne schwere Gewichte

Fitness-Star Kayla Itsines weiß genau, wie es geht, und hat auf ihrem Instagram-Account ein Workout-Video mit sechs knackigen Übungen für Po und Beine zusammengestellt.

Alles, was du zur Ausführung benötigst, ist eine Unterlage sowie ein Resistance Band – dann kann es auch schon losgehen.

„Wenn du kein Restistance Band zur Hand hast, kannst du diese Übungen auch nur mit deinem Körpergewicht ausführen“, erklärt Kayla.

Führe pro Übung jede Bewegung zwölf Mal durch. Für ein komplettes Workout solltest du zwei Runden absolvieren. Um deine Muskulatur vor einem Training aufzuwärmen, reichen bereits drei der Übungen.

Also worauf wartest du noch? Let ‚em burn!

1. Single Leg Glute Bridge

Dieses Workout soll vor allem die Po-Muskeln zum Zittern bringen – deswegen legt Kaya auch direkt knallhart los.

• Lege dich rücklings auf deine Trainingsmatte und stelle die Beine angewinkelt auf – das Band befindet sich um deine Oberschenkel.
• Hebe nun dein Becken an und ziehe dabei dein rechtes Bein ebenfalls nach oben zu deiner Körpermitte.
• Senke anschließend deine Hüfte wieder ab, bis dein Po fast den Boden berührt. Strecke das rechte Bein dabei wieder aus.

Tipp: Um die gewünschten Muskelstränge im Po sowie den hinteren Beinen anzusprechen, achte auf einen stabilen Stand deines Fußes und wende die Kraft vor allem mit der Ferse auf.

2. Glute Bridge & Opening

Die nächste Übung zielt nicht nur auf die hinteren Beinmuskeln ab, sondern spricht gleichzeitig auch die seitlichen Partien deiner Beine an. Die Ausgangsposition ist wie auch schon zuvor die Rückenlage.

• Hebe in dieser Position erneut deine Hüfte nach oben. Nun bleiben allerdings beide Füße fest auf dem Boden stehen.
• Wenn dein Becken angehoben ist, öffne und schließe deine Beine kurz, bevor du deine Hüfte schließlich wieder absenkst.

Auch bei dieser Übung gilt es darauf zu achten, die Kraft gezielt aus den Fersen aufzuwenden, um die Pomuskeln anzusprechen.

3. Side Plank & Hip Abduction

Die seitlichen Muskelstränge werden mit dieser Übung stärker in den Fokus gerückt.

• Positioniere dich dazu zunächst seitlich auf der Matte. Dein Gewicht lastet nur auf dem linken, aufgestützen Arm sowie deinem linken Bein. Das Band befindet sich ungefähr auf Höhe deiner Knie.
• Die Übung wird ausgeführt, indem du dein freies, ausgestrecktes Bein hebst und wieder senkst.
• Nach den zwölf Wiederholungen ist die andere Seite an der Reihe.

Das Schöne an dieser Übungsvariation: Da du dich permanent in der seitlichen Plank befindest, musst du auch deine Körpermitte stabilisieren, wodurch automatisch mehr Muskeln arbeiten.

4. Donkey Kicks

Positioniere dich für die nächste Übung im Vierfüßlerstand und platziere das Restistance Band leicht oberhalb deiner Knie.

• Führe die Donkey Kicks aus, indem du ein angewinkeltes Bein nach oben anhebst und schließlich langsam wieder absenkst.
• Halte deinen Kopf während der gesamten Übung in Verlängerung deiner Wirbelsäule – du schaust also auf den Boden und nicht nach vorne.

Achte bei der Ausführung ganz genau auf den arbeitenden Muskel – durch diese Muscle-Mind-Connection erzielst du noch bessere Trainingsergebnisse.

5. Crab Walk

Die letzten beiden Übungen sprechen nicht nur die Muskeln in deinem Po effektiv an, sondern fordern auch die Beine.

• Stelle dich dazu an einem Ende deiner Unterlage auf, das Band befindet sich erneut knapp oberhalb deiner Knie.
• Gehe nun leicht in die Knie und führe einen großen seitlichen Schritt aus. Ziehe das andere Bein nach und gehe anschließend wieder einen Schritt in die andere Richtung zurück.

Tipp: Je weiter du bei dieser Übung in die Knie gehst, umso anstrengender und effektiver wird die Ausführung.

6. Zig Zag Walk

Der Zig Zag Walk wird ähnlich ausgeführt wie die Übung zuvor. Dieses Mal bewegst du dich jedoch nicht seitlich, sondern gehst in kleinen Schritten nach vorne und zurück.

• Positioniere dich erneut an einem Ende der Matte. Setze deinen rechten Fuß ein Stückchen weiter nach vorne rechts.
• Ziehe deinen linken Fuß nach, indem du zunächst kurz neben deinen rechten Fuß auftippst und ihn schließlich wieder nach links ziehst.
• Bewege dich auf diese Weise von einem Ende der Matte vorwärts zum anderen. Dort angekommen, geht es rückwärts wieder zurück.

Auch hierbei gilt: Gehe ruhig etwas weiter in die Knie, um deine Muskeln stärker zu beanspruchen.

Nachdem du auf diese Weise zwölf Schritte pro Seite durchgeführt hast, bist du auch schon durch mit dem Workout.

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Von Kayla Itsines: Sechs einfache Po-Übungen für zu Hause“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen