Eine gesunde zirkadianen Rhythmus kann zu halten Sie gesund und die Widerstandskraft zu kämpfen COVID-19

Soziale Distanzierung und sich die Hände waschen haben sich die Frontlinie im Kampf gegen COVID-19, aber es ist ein weiterer kraftvoll schützende Ressource sofort zur Verfügung: Ihre zirkadianen Rhythmus.

Während isolation und hygiene sind wirksam bei der Verringerung der Wahrscheinlichkeit einer Infektion, die Sie tun, wenig zu erhöhen unsere Widerstandsfähigkeit gegen das virus, so dass wir weniger leiden und sich schneller zu erholen. Zusätzlich, der stress und die Angst, verursacht durch die aktuellen trends—Schule und business-Schließungen, selbst isoliert und Mandate zu Hause bleiben—nicht helfen. Die Belastungen, die auf unsere körperliche und psychische Gesundheit lassen uns noch anfälliger für Viren und andere gesundheitliche Probleme. Die Antwort auf die Steigerung Ihrer Immunität liegen kann in einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um zu erhalten einen robusten circadianen Rhythmus durch die Entwicklung und Folgen einer täglichen routine.

Ich leite ein Labor, das die Forschungen die circadianen Rhythmen, die täglichen Zyklen von Körperfunktionen, bilden die Grundlage für eine gute Gesundheit. Diese Körper-Uhren, die in fast jedem organ des Körpers und ein Teil des Gehirns, sind zentrale und wichtige Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem. Eine synchronisierte circadiane Rhythmus in die Lunge, Herz, Niere und Gehirn sorgt dafür, dass die Prozesse in unserem Körper gehen, wie geplant, während das Immunsystem effektiv zu bekämpfen und zu besiegen, ein virus. Wenn die timing-Systeme im menschlichen Körper sind desynchronisiert, wichtige Organe gefährdet sind, ist die Verringerung der Potenz des Immunsystems. Zirkadiane Störung schwächt das Immunsystem und macht ein virus schwerer zu besiegen.

Wie erhalten wir einen robusten circadianen Rhythmus?

Die Antwort ist ebenso einfach wie die Entwicklung einer täglichen routine und bleibe dabei konsequent.

Zirkadianen Rhythmus im Gehirn synchronisiert werden, die außerhalb der Welt von Licht und Dunkelheit. Circadiane Rhythmen in den rest des Körpers synchronisiert sind, wenn wir Essen. Wir können einen gesunden circadianen Rhythmus durch die folgende einfache Methoden: schlafen, Essen, Zeit, Tageslicht, Belichtung, Bewegung und stress-management.

Der Schlaf ist der tiefste Indikator für einen gesunden circadianen Rhythmus. Wenn wir stören unseren Schlaf, es hat Auswirkungen über unser Gehirn. Studien haben gezeigt, dass chronisch übermüdeten Tieren und Menschen haben schwächeres Immunsystem, wodurch es einfacher für auch leichte Infektionen und Viren zu gewinnen Eintritt in den Körper und verursachen mehr Schäden oder sogar zum Tod führen. Also, die Aufrechterhaltung einer konsequenten Schlaf Zeitplan ist eine leistungsstarke Strategie, um zu erhalten eine bessere Immunität.

Schlaf-Forscher empfehlen Babys und Kleinkinder schlafen können, so viel wie 12 Stunden pro Tag; Kinder und Jugendliche sollten verbringen Sie neun Stunden im Bett; und Erwachsene sollten versuchen, um sich im Bett für acht Stunden. Dimmen Licht für zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen und nehmen ein Bad vor dem Schlafengehen wird Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe. Eine gute-Nacht Bad reinigt auch unseren Körper und können abwaschen Viren, die möglicherweise klebte an unserer Haut.

Wenn wir Essen können, pflegen oder quälen unsere Rhythmen

Wenn wir nicht schlafen, neigen wir dazu, zu naschen oder zu Essen. Studien zeigen, dass fast 50% der Erwachsenen sind wahrscheinlich zu Essen über einen 15-Stunden-Fenster oder länger. Schichtarbeiter, die am frühen morgen, Abend oder Nacht, Schlaf und versuchen Sie, um aufzuholen mit dem normalen Leben während der off-Tage.

Dieser erratischen Planung führen können, zu einem noch schlechteren Essen Zeitplan aufgrund der Art Ihrer Arbeit. Jedoch, Sie müssen nicht zu sein ein Schichtarbeiter, um zu Leben wie ein.

Solche großen Verzehr von windows stören die körpereigenen circadianen Rhythmus und Schwächen Organe, wie Darm, Leber, Muskel, Herz, Niere und Lunge, wodurch es schwieriger, um eine Infektion zu bekämpfen. Umgekehrt, Tierische und menschliche Studien sind immer mehr Anzeichen, dass der Verzehr von Speisen und Getränken im Rahmen eines 8 – bis 12-Stunden-Fenster reduziert die Krankheit und die Infektion das Risiko und verbessert die Gehirn-und Körper-Gesundheit. Diese Art von Essen genannt wird zeitlich eingeschränkt Essen oder das intermittierende Fasten.

Beleuchten Sie Ihre Stimmung und dim-down vor dem schlafen

Schließlich, Licht und Dunkelheit spielen eine entscheidende Rolle im Gehirn die circadiane Rhythmik und die Gesundheit des Gehirns. Im freien und bei Tageslicht für mindestens 30 Minuten pro Tag ist ein guter Weg, um synchronisieren Sie Ihre Uhr Gehirn mit der Außenwelt. Es reduziert auch depression und Angst und erhöht die Wachsamkeit.

In der aktuellen Klima der beeindruckenden unten, zu Hause bleiben und nur selten Wagen sich, dass Sie keinen Zugang zu Tageslicht kann das Risiko von Depressionen und anderen affektiven Störungen. Außerdem ist zu beachten: Der UV-Anteil des Sonnenlichts ist ein Desinfektionsmittel. Nur 30 Minuten UV-Licht auf der Kleidung kann töten Bakterien und Viren, die angebracht werden kann, um das äußere unserer Kleidung.

Wenn es dunkel wird draußen, Verringerung der Exposition zu helle Raumbeleuchtung für zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen wird Ihnen helfen, schlafen.

Eine ideale routine

Wir integrieren diese Erkenntnisse in unseren Alltag zu pflegen, schlafen, Essen, Zeit, Licht, planen, ausüben und Strategien, um positiv zu bleiben, zu tief helfen, Millionen von Menschen, die jetzt noch Zuhause oder haben nur wenig Anreiz, zu gehen. Mein Labor hat eine Forschungs-app, myCircadianClock, Menschen zu leiten überwachen und optimieren, Ihre eigenen zirkadianen Rhythmen.

Ein einfacher plan für Erwachsene sind die folgenden:

leep: Ziel verbringen acht Stunden im Bett jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf. Dies ermöglicht es dem Gehirn, um sich auszuruhen, zu entgiften und zu verjüngen. Jugendliche und Kinder ab dem Alter von 10 versuchen sollten, um sich im Bett für neun bis 12 Stunden jede Nacht.
Ernährung: Essen Sie innerhalb einer 8 – bis 10-Stunden-Zeitfenster pro Tag. Beachten Sie die Zeit nehmen Sie Ihre ersten Kalorien des Tages (Getränk oder Essen) und planen Sie die Einnahme Ihrer letzten Kalorien, die am Tag 10 Stunden später. Stellen Sie sicher, dass die letzten Kalorien verbraucht werden, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Solche zeitlich eingeschränkt Essen kann verbessert werden, indem kombiniert mit hausgemachte gesunde Lebensmittel zu erhalten gesunden Darm, Leber, Herz, Lunge, Niere und Immunsystem-Funktion. Zeit-eingeschränkt Essen kann auch helfen, Schuppen einige zusätzliche Gewicht und verwalten von Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin.
Licht: Verbringen Sie mindestens 30 Minuten im freien bei Tageslicht zu reduzieren depression, erhöhen Sie Wachsamkeit und Stimmung verbessern.
Stress-management: Soziale Distanz sein kann, die soziale isolation, was dazu führen kann, erhöhter stress, Depressionen und Einschlafstörungen. Verbringen Sie mehr Zeit mit den Menschen, die Sie Leben und Sie in Kontakt mit Ihren weit entfernten Freunden und Familie über video-chat. Halten Sie Ihren Geist beschäftigt sich mit positiven Gedanken, Lesen Sie einige Bücher, die Sie Lesen wollten, für eine lange Zeit, um neue Musik-playlists, spielen Sie Brettspiele oder puzzles. Vermeiden Sie zu viel Fernsehen und bedrückenden Nachrichten.
Übung: vergessen Sie nicht, Holen Sie sich einige übung. Für diejenigen von Euch, die sich fühlen, sind Sie körperlich weniger aktiv sind, versuchen Sie, einige Schritte. In der Nachbarschaft spazieren gehen, tun einige einfache Stärke-übung zu Hause. Schalten Sie etwas Musik und Tanz. Wenn Sie können, Holen Sie sich außerhalb für einen Spaziergang oder eine Wanderung. Versuchen Sie Ihr intensives Training in den Nachmittag, wenn die Muskel-Uhr kann Ihnen die meisten Vorteile der übung.