Topmodel Stefan Pollmann verrät, wie er enorme Fitness erreicht

Dass Models wie Stefan Pollmann Traummaße haben, ist kein Geheimnis – sondern ganz schlich ihr Arbeitskapital. Ganz egal, ob es sich um weibliche oder männliche Models handelt. Und auch wenn unser von Geburt an mitgegebenes Genmaterial eine wichtige Rolle spielt, so bestimmen auch Lebenswandel, Ernährung und unser Fitness-Level den Umfang unseres Körpers.

Einer, der nichts dem Zufall überlässt, wenn es um seine Statur geht, ist Model und Influencer Stefan Pollmann. Als Jugendlicher wollte er ursprünglich Fußballer werden. Aber als es mit der Profi-Karriere nicht klappte, hat er sich fürs Modeln entschieden.

Die Konstante in seinem Leben: Ein großes Bewusstsein für Sport und welchen Einfluss Fitness auf unseren Körper hat. Wir haben mit Stefan Pollmann über seine Leidenschaft, das Science-based Work-out gesprochen, über Ernährung und warum er auf Kniebeugen nicht verzichten möchte.

GQ: Wie bist du zu Science-based Work-out gekommen?

Stefan Pollmann: Als Zehnjähriger wollte ich unbedingt ein besserer Fußballer werden – dafür war Krafttraining notwendig. Also habe ich mich direkt im Fitnessstudio angemeldet. Später kam dann eine Langhantel dazu, die mir meine Eltern zu Weihnachten geschenkt haben. Ich habe jeden Tag trainiert, aber muskel-technisch ist nicht viel passiert.

Warum?

Genau die Frage habe ich mir auch gestellt. Ich habe angefangen zu lesen und mir YouTube-Videos zu dem Thema anzuschauen und schnell herausgefunden: Viel hilft nicht immer viel. Es ist tatsächlich nicht sinnvoll, jeden Muskel jeden Tag volle Kanne zu trainieren. Und nur mit der passenden Ernährung erreicht man einen trainierten Körper. Denn: Du brauchst einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. privat Model und Influencer Stefan Pollmann überlässt nichts dem Zufall. Für sein Sixpack setzt er auf die richtige Ernährung und Science-based Work-out. Im Interview erklärt er, worauf man achten sollte.

Was ist der Grundgedanke von Science-based Work-out?

Es kommt erstmal darauf an, was ich ganz individuell möchte: Will ich Muskeln aufbauen? Oder habe ich schon Muskeln und möchte nur definierter werden? Viele haben diesen Irrglauben, man könnte Fett in Muskeln umwandeln – aber das geht nicht.

Wie baut man am besten Muskeln auf?

Entscheidend für den Muskelaufbau ist ein gewisser Kalorienüberschuss. Das ist eine ganz simple Rechnung: Mit ein bisschen Bewegung hat jeder durchschnittlich einen Grundumsatz von ca. 2000 Kalorien. Willst du Muskeln aufbauen, brauchst du einen Überschuss als Brennstoff. Möchtest du Muskeln definieren, brauchst du ein Defizit. Beides hat einen Nebeneffekt: Beim Kalorienüberschuss kommt natürlich auch Fett dazu, beim Defizit verliert man auch Muskelmasse. Das muss mit eingerechnet werden.

Das Ziel ist Muskelaufbau – wie kann ich mein Work-out möglichst effektiv gestalten?

Hier kommt es vor allem auf das akkumulierte Volumen an. Was das bedeutet? Das heißt, dass die Belastung nach und nach aber kontinuierlich gesteigert werden muss. Wenn man immer die selbe Strecke in immer der selben Zeit joggt, dann wächst der Muskel erstmal bis zu einem gewissen Grad und dann ist Schluss. Es muss also immer gesteigert werden, damit der Muskel weiter wächst. Und das geht am besten mit möglichst komplexen Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen.

(Mehr Übungen für das perfekte Sixpack finden Sie hier)

Und warum ist dann mehr nicht immer mehr?

Es gibt ein Prinzip der Superkompensation, das gibt es auch im Ausdauersport. Man hat also ein gewisses Ausgleichs-Level. Was viele nicht wissen: Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase! Unsere Muskelmasse hat also ein bestimmtes Ausgangsniveau, das geht während des Trainings etwas runter und nach der Regenerationsphase steigt es ganz leicht über das Ausgangsniveau. Und das ist der Punkt, an dem am besten der neue Reiz gesetzt wird – nicht schon davor. Je härter man trainiert, desto länger ist natürlich die Regenerationsphase.

Wann genau ist dieser Zeitpunkt?

Das hängt davon ab, wie viele Sätze man pro Muskel macht oder ob man viele Komplexübungen macht – dann hast du eine ganz andere Belastung auf das zentrale Nervensystem. Das erschöpft den Körper mehr.

Gibt es eine Faustregel, wie oft man trainieren sollte?

Durchschnittlich betrachtet sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Wobei man immer nicht zu krass, sondern lieber öfter trainieren sollte.

Wie sieht dein Trainigsplan aus?

Ich versuche tatsächlich vier bis fünf Einheiten in der Woche zu schaffen. Bei mir heißt das reines Krafttraining, ich bin kein Cardio-Fan. Ich bringe mit komplexen Übungen meinen Puls nach oben. Ich jogge manchmal zum Training oder fahre mit dem Rad. Cardio ist für den Muskelaufbau nicht notwendig, aber gut: Für die Gesundheit macht es Sinn. Ich empfehle allen kurze HIIT- Einheiten, die keine Lust auf langes Ausdauertraining haben.

(Mehr zu HIIT lesen Sie hier)

Welche Bedeutung hat die Ernährung?

Sie wird von vielen unterschätzt, dabei steuert die Ernährung einfach alles. Natürlich gibt es unterschiedlich Muskelfasern (Stichwort "fast und slow twitching"), aber im Endeffekt kannst du mit allem einen Wachstumsreiz setzen, wenn die Ernährung passt.

Auf was sollte man bei der Ernährung achten?

Du brauchst einen Kalorienüberschuss von 200-500 wenn du aufbauen möchtest, das gleiche im Defizit. Proteine spielen beim Muskelaufbau natürlich eine wichtige Rolle, sie sollten 1,8 bis 2,2 Gramm pro Körpergewicht ausmachen. (Mehr zu tierischen und pflanzlichen Proteinen lesen Sie hier) Aminosäuren sind wichtige Bausteine und sollten ausgewogen sein. (Alles über Aminosäuren und ob sie sich zum Abnehmen eigenen, lesen Sie hier) Kurz: Eine vielfältige Ernährung mit viel Gemüse, Protein und auch Kohlenhydraten. Und bitte nie unterschätzen, wie wichtig Wasser ist – damit wird alles besser transportiert und kommt besser am Muskel an. Ich trinke vier bis fünf Liter am Tag.

Wie sieht eine ideale Regenerationsphase aus?

Profi-Sportler schlafen zum Beispiel sehr viel und versuchen, Stress zu vermeiden. Das Wichtigste ist: Es gibt nicht nur einen Weg. Ich habe für mich entdeckt, dass abwechselndes Ober- und Unterkörpertraining für mich am besten ist. Ich mache dabei meist dieselbe Routine durch. Das heißt, an einem Tag trainiere ich den Oberkörper, dann lasse ich ihn regenerieren und der Unterkörper ist am nächsten Tag dran. Bei komplexen Übungen hast du Überschneidungen, aber es ist ok, da der Fokus auf einem anderen Muskel liegt.

Dehnst du vor oder nach dem Training?

Ich mache viel Mobility Training, sogenanntes dynamisches Dehnen. Vor jedem Training arbeite ich mit Black Rolls und knete die Faszien durch, bestimmt 15 bis 20 Minuten. Das macht 20 bis 30 Prozent meines Trainings aus.

Hast du eine Lieblingsübung?

Nicht direkt. Aber Kniebeugen finde ich gut, weil es komplex ist und die Mobilität fördert. Kreuzheben und Military Press ist auch sehr effektiv. Aber wenn man sich nur auf eine Übung konzentriert, dann erzielt man keine optimalen Ergebnisse. Es kommt auf den Mix an.

Dein Fitness-Tipp?

Continuity. Dran bleiben und immer weiter machen. Dann wirst du immer ein kleines Stückchen besser.

Dieser Artikel wurde verfasst von Cordula Funke

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