Homeworkout von MadFit: In nur 10 Minuten zu straffen Armen

Für effektive Workouts muss man nicht zwingend den Weg ins Gym auf sich nehmen. Selbst wer gezielt einzelne Körperpartien trainieren will, kann dies zu Hause tun.

Dass dabei nicht einmal viel Zeit für das Workout draufgehen muss, beweist Fitness-Influencerin Maddie Lymburner.

Auf ihrem Instagram-Kanal und auch auf YouTube motiviert die sportliche Blondine ihre Fans regelmäßig zu herausfordernden Workouts – kein Wunder, dass MadFits Community mittlerweile über eine Million Follower zählt.

In ihremaktuellsten Workout-Video auf Instagram zeigt sie eine knackige Trainingseinheit, die dank der Abwechslung nicht nur jede Menge Spaß macht, sondern dir zeitgleich zu schönen, definierten Armen verhilft.

Mit nur zehn Minuten pro Durchgang ist das Workout super schnell absolviert. Zudem benötigst du als Equipment lediglich Kurzhanteln und eine Matte – die Übungen kannst du also easy bei dir Zuhause durchführen.

Starke Arme in nur 10 Minuten

Weil die Bewegungen innerhalb der Übungen stark variieren, trainierst du trotz der kurzen Dauer jede Muskelgruppe deiner Arme. Dadurch hat dieses Arm-Workout absolutes Muskelkater-Potenzial.

So geht’s: Jede der zehn Übung wird für 45 Sekunden durchgeführt, danach wird für 15 Sekunden pausiert. So dauert jede Runde 10 Minuten

Aufwärmen

Maddy beginnt ihr Workout mit zwei Übungen, die den Oberkörper zunächst einmal aufwärmen und auf die kommenden Muskelreize vorbereiten sollen.

1. Boxen mit Hanteln

Schnappe dir für die erste Übung zwei Kurzhanteln – Power WarmUp ist angesagt! Stelle dich in einen stabilen, aufrechten Stand und führe mit den Hanteln Boxbewegungen durch.

Auch wenn es sich hierbei um schnelle Bewegungen handelt ist es wichtig, dass du diese gezielt durchführst. So werden deine Muskeln vorbereitet und gleichzeitig schon einmal gestärkt.

2. Armkreisen

Für diese Übung kannst du die Hanteln beiseite legen. Strecke die Arme zur Seite aus und führe kleine, kreisende Bewegungen aus. Deine Fingerspitzen zeigen dabei vom Körper weg.

Liegestütz & Plank-Varianten

Weiter gehts mit drei verschiedenen Varianten der Liegestütze bzw. der Plank. Und keine Sorge, falls dir die klassische Liegestütze nicht liegen sollte!

Da die Übungen sehr unterschiedlich sind und dadurch verschiedene Muskelpartien ansprechen, brauchst du dir keine Gedanken über deine Muskelkraft zu machen.

3. Liegestütz-Variation

Ausgangsposition dieser Übung ist die aufrechte Liegestützposition. Aus dieser senkst du zunächst deinen Oberkörper sehr langsam und kontrolliert in Richtung des Bodens – Gesäß und Beine bleiben jedoch noch angehoben.

Erst, wenn sich dein Brustkorb unmittelbar über den Boden befindet, wird auch der Unterkörper abgesenkt.

Aus dieser Position drückst du nun zunächst deinen Oberkörper wieder nach oben, bevor auch deinen Unterkörper wieder anhebst.

4. Umgedrehte Liegestütze

Diese Liegestütz-Variante beginnst du im umgekehrten Vierfüßlerstand: Stütze dich hinter dir mit den Händen auf, die Finger zeigen zu deinen Füßen, welche auf den Versen aufgestellt sind.

Beuge nun beim Einatmen die Ellenbogen, sodass sich dein Oberkörper langsam absenkt. Strecke beim Ausatmen die Arme wieder durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. High Plank mit Schulter Taps

Nimm auch für diese Übung die aufrechte Liegestützposition ein. Führe nun die Schulter-Taps aus, indem du mit deinen Händen abwechselnd die entgegengesetzte Schulter kurz berührst.

Übungen mit Kurzhanteln

Für die folgenden vier Übungen benötigst du erneut zwei Kurzhanteln. Bei einigen Übungen kannst du auch ruhig zu mehr Gewicht greifen, als du bei der Aufwärmübung verwendet hast. Probiere dich einfach aus und fordere deine Muskeln gerne etwas.

6. Schulterpresse

Beginne im aufrechten, stabilen Stand und halte in jeder Hand eine Hantel.

Spanne nun deine Oberarme an und führe einen Bizeps Curl durch, sodass sich die Gewichte vor deinen Schultern befinden. Strecke deine Arme aus dieser Position gerade nach oben aus.

Senke die Gewichte nun kontrolliert wieder ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

7. Seitenheben vorgebeugt

Nimm auch für diese Übung einen schulterbreiten, stabilen Stand ein und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Dein Kopf bleibt dabei in Verlängerung deines Rückens, sodass du auf den Boden schaust.

Deine Arme befinden sich mit den Gewichten ausgestreckt vor deinem Oberkörper.

Hebe und senke nun deine Arme seitlich von deinem Oberkörper. Spanne dabei aktiv die Muskeln im oberen Rücken an.

8. Bizeps Curls

Starte in der gleichen Ausgangsposition wie bei der Schulterpresse. Führe in dieser die Bizeps Curls durch, indem du beim Ausatmen gleichzeitig beide Gewichte zu deinen Schultern anhebst.

Senke nun die Hanteln langsam wieder ab. Achte dabei auf die arbeitenden Muskelpartien in deinen Oberarmen.

9. Seitenheben

Auch die letzte Kurzhantel-Übung beginnt in der schon gewohnten Ausgangsposition.

Hebe aus dieser die Gewichte zur Seite hoch, bis sie sich ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Senke dann deine Arme wieder.

Hebe sie schließlich erneut nach oben, dieses Mal allerdings so weit, bis sich die Gewicht über deinem Kopf befinden.

Cool Down

Zum Abschluss kommt hier noch eine schöne Bodyweight-Übung, die – schnell ausgeführt – auch deine Herzfrequenz nach oben treiben wird.

Knie dich dafür auf deine Matte, deine Hände sind mit ausgestreckten Armen vor dir positioniert.

Verlagere deinen Körperschwerpunkt nun nach vorne, sodass du dich in der tiefen Liegestützposition befindest. Drücke dich aus dieser Stellung mit den Armen dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

So bewegst du dich nun vor und zurück – deine Knie bleiben die ganze Zeit über an der gleichen Stelle.

Cornelia Bertram

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